Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados presentes en alimentos como el pescado azul, las nueces, las semillas de lino y chía y determinadas algas. El ALA es un ácido graso esencial, ya que el organismo no puede sintetizarlo. A partir de él puede producir cantidades limitadas de EPA y DHA, que también pueden obtenerse directamente a través de la dieta.
Entre los principales se encuentran el ALA (ácido alfa-linolénico), presente en alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de lino y chía y algunos aceites vegetales; y el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), que se encuentran en pescados azules, mariscos y algas. Estos últimos tienen funciones clave: el EPA participa en procesos relacionados con la regulación de la inflamación y la salud cardiovascular, mientras que el DHA es un componente básico de las membranas celulares, sobre todo en el cerebro, el sistema nervioso y la retina.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que una ingesta de aproximadamente 250 mg al día de EPA+DHA es adecuada para la población adulta, mientras que cantidades superiores, de alrededor de dos a cuatro gramos diarios de EPA+DHA, pueden ser necesarias para obtener determinados efectos sobre los triglicéridos sanguíneos y la presión arterial. Estas cantidades deben interpretarse según la situación de cada persona y sus necesidades.
Comprobar la cantidad de EPA y DHA en la fórmula
Cuando la alimentación no permite alcanzar un aporte adecuado de omega-3, es posible recurrir a suplementos.
A la hora de elegir un suplemento es importante no fijarse solo en la cantidad total de aceite de pescado que contiene, sino comprobar cuántos miligramos de omega-3 totales contiene y, de estos, cuántos son EPA y DHA realmente. Por ejemplo, un suplemento que contiene 1.000 mg de aceite de pescado puede aportar 750 mg de omega-3 total, de los cuales 450 mg corresponden a EPA y 220 mg a DHA.
Criterios de calidad a tener en cuenta
Para valorar la calidad de un suplemento de omega-3, además de tener en cuenta la concentración de ácidos grasos que contiene realmente cada dosis, es fundamental comprobar la pureza del producto y que haya sido analizado para garantizar niveles bajos de contaminantes, como metales pesados, dioxinas o PCB (bifenilos policlorados).
Otro aspecto clave es la oxidación; los omega-3 tienden a oxidarse y a perder calidad. Por ello, un buen suplemento debe tener una adecuada estabilidad durante su fabricación, almacenamiento y conservación.
Finalmente, la verificación independiente, mediante análisis realizados por laboratorios u organismos externos, aporta una garantía adicional de que el producto contiene lo que declara en su etiquetado y cumple los estándares de calidad y seguridad. Por ejemplo, uno de los indicadores de calidad que puede presentar un suplemento de omega-3 es la certificación IFOS (International Fish Oil Standards). Esta certificación permite verificar la concentración y exactitud del contenido de EPA y DHA, la pureza del aceite frente a contaminantes ambientales y su grado de oxidación y estabilidad.
El papel del profesional de la salud
Antes de comenzar a tomar un suplemento de omega-3, es recomendable valorar las necesidades individuales con un profesional de la salud, sobre todo si existe un objetivo concreto o se toman otros medicamentos. El profesional sanitario puede ayudar a determinar si la suplementación es necesaria, qué cantidad puede ser adecuada en cada caso y recomendar productos de calidad.
Autora: Laura Clavijo, Periodista Especializada en Farmacia y Medicina.
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