El magnesio participa en muchos de los procesos del cuerpo, como la producción de energía, el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso, la formación de proteínas, el mantenimiento de los huesos y los dientes, y la síntesis del ADN. También ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en sangre y ayuda a regular la presión arterial.
Las necesidades de magnesio varían según la edad, el sexo y la situación fisiológica. Según la EFSA, la ingesta adecuada de magnesio en adultos es de 350 mg al día en hombres y 300 mg en mujeres, incluyendo el magnesio aportado por la alimentación habitual. Durante el embarazo, la lactancia o en personas con una intensa actividad física, las necesidades pueden aumentar, siendo importante adaptar el aporte de magnesio a cada situación.
El déficit de magnesio puede deberse a diferentes factores, como una alimentación pobre en alimentos ricos en este mineral, problemas digestivos que dificultan su absorción, pérdidas excesivas por la sudoración, determinadas enfermedades y el uso de algunos medicamentos. Una deficiencia leve puede pasar desapercibida, pero con el tiempo puede manifestarse mediante cansancio, debilidad muscular, calambres, irritabilidad o alteraciones del sueño.
Lo que dice la ciencia
Algunos estudios muestran que los suplementos de magnesio pueden reducir la presión arterial. Además, las personas que siguen una alimentación rica en magnesio parecen presentar un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Por otra parte, existen investigaciones que han observado que las personas que consumen más magnesio tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El motivo es que el magnesio participa en el metabolismo de la glucosa y podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. También tiene beneficios para la salud ósea. Una mayor ingesta se relaciona con mayor densidad mineral ósea, es decir, con un menor riesgo de fracturas y osteoporosis, sobre todo en mujeres de edad avanzada.
Alimentos ricos en magnesio
Una alimentación equilibrada es la mejor forma de mantener unos niveles adecuados de magnesio. Los alimentos ultraprocesados y refinados suelen contener menos cantidad de este mineral que los alimentos frescos e integrales, y los cultivos en suelos empobrecidos también pueden reducir su contenido.
Se recomienda el consumo de alimentos ricos en magnesio, como frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza y girasol), verduras de hoja verde (espinacas y acelgas), legumbres (garbanzos, lentejas y alubias) y cereales integrales, como la avena, el trigo integral y el arroz integral.
Suplementos de magnesio
Cuando la alimentación no es suficiente o existe una necesidad específica, el profesional sanitario puede recomendar un suplemento de magnesio. Este se presenta de formas distintas, y no todas actúan ni se absorben igual. En función de la sal a la que vaya asociado, orgánica o inorgánica, puede tener diferentes efectos y resultar más eficiente según cada necesidad.
El malato de magnesio favorece la energía y ayuda a combatir la fatiga; el citrato de magnesio destaca por su buena absorción y su efecto laxante; el bisglicinato es una de las formas mejor absorbidas y se recomienda para favorecer la relajación y el descanso; el cloruro de magnesio se emplea como apoyo para la salud ósea y el sistema inmunitario; el carbonato de magnesio ayuda a aliviar la acidez estomacal, mientras que el óxido de magnesio se utiliza como antiácido y laxante. Por último, el sulfato de magnesio (sales de Epsom), se aplica de forma tópica para relajar la musculatura y aliviar molestias musculares.
Autora: Laura Clavijo, Periodista Especializada en Farmacia y Medicina.
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