La vitamina D, también llamada “vitamina del sol”, es esencial para muchos procesos biológicos y fisiológicos humanos y nuestra fuente principal es la producción endógena en la piel gracias a la luz solar.
En la piel se forma colecalciferol (vitamina D3) a partir del colesterol, en el hígado se transforma en el precursor de la forma activa, el calcidiol o 25-hidroxicolecalciferol o 25(OH)D, que es la forma de almacenamiento y la que se mira en las analíticas. Finalmente, en el riñón se transforma el calcidiol en calcitriol, que es la forma activa. Deberíamos exponernos al sol en gran parte del cuerpo (al menos cara, cuello, brazos y manos) de 10 a 15 minutos al día sin protección para mantener niveles en sangre ideales que están entre 30-100 nanogramos/ml de calcidiol.
A pesar de su importancia, la deficiencia de vitamina D sigue siendo un problema de salud pública a nivel mundial con una gran parte de la población con concentraciones séricas inferiores a 20 ng/mL de 25(OH)D sobre todo en invierno o en latitudes en las que hay poca exposición solar. Aun así, hay países con muchas horas de sol, como es el nuestro, en el que este déficit es muy prevalente y está relacionado con efectos adversos para la salud.
En el sistema musculoesquelético la vitamina D es importante para una correcta absorción del calcio y para la mineralización del hueso
En el sistema musculoesquelético es importante para una correcta absorción del calcio y para la mineralización del hueso. La suplementación con vitamina D aumenta la densidad mineral ósea especialmente en el cuello femoral, la columna lumbar y la cadera y su combinación con calcio ayuda a reducir los riesgos de fracturas de cadera. Ambos ayudan a reducir la pérdida de densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas, que es un factor de riesgo para las fracturas osteoporóticas.
La función muscular también se ve favorecida cuando los niveles de vitamina D son óptimos, de manera que se mejora el equilibrio, la fuerza y los reflejos. Ayuda a reducir el riesgo de caídas asociado con la inestabilidad postural y la debilidad muscular y no olvidemos que las caídas son un factor de riesgo de fracturas óseas en hombres y mujeres a partir de los 60 años. También para los niños es muy importante, para sus huesos, crecimiento y para reducir la incidencia de caries dental. A nivel bucal es importante en adultos para evitar la inflamación de la enfermedad periodontal.
Ayuda a reducir el riesgo de caídas asociado con la inestabilidad postural y la debilidad muscular
Regula la respuesta inmunitaria y reduce el riesgo de las tormentas de citoquinas que se producen, por ejemplo, como respuesta exagerada a las infecciones virales. Esto es muy importante ya que contribuye a una menor gravedad de enfermedades respiratorias tanto víricas como bacterianas. La suplementación ha demostrado potencial para reducir las tasas de hospitalización y mejorar la evolución en los pacientes. Además, niveles adecuados de 25 (OH)D también están relacionados con una menor incidencia de enfermedades autoinmunes y reacciones alérgicas. Puedes ampliar información sobre el papel de esta vitamina en la vitamina D y la función inmunitaria.
Las dosis recomendadas en adultos sanos son de 10 a 20 microgramos/día (equivalentes a 400–800 UI/día), siendo la dosis máxima segura a nivel alimentario los 100 microgramos/día (4.000 UI/día). En situaciones de déficit pueden requerirse dosis mayores bajo control médico. Los complementos alimenticios son de gran ayuda ya que los alimentos son fuentes muy limitadas.
No faltan motivos para mantener niveles adecuados de vitamina D y para disfrutar de una mejor salud.
Autora: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista-Nutricionista.
Suscríbete a la Newsletter y recibe El Botiquín Natural gratis cada mes en tu correo
El Botiquín Natural, Prensa Independiente y Gratuita
Leer El Botiquín Natural Octubre 2026
