La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que «entre un 20 y un 48% de la población adulta sufre en algún momento dificultad para iniciar o mantener el sueño y que en al menos un 10% de los casos es debido a algún trastorno de sueño crónico y grave, una cifra que incluso podría ser mayor por el alto número de pacientes que no están diagnosticados».
Dormir bien permite a nuestro cuerpo y cerebro reparar y recuperarse del desgaste sufrido durante la vigilia; el descanso adecuado nos ayuda a mantener un buen equilibrio hormonal, a controlar los niveles de azúcar, a reparar tejidos y a que el cerebro recupere capacidades cognitivas permitiéndole trabajar de manera efectiva. Además, es clave para la protección contra el estrés, cambios de humor y depresión.
No lograr un descanso adecuado puede ser por causas funcionales, conductuales o ambientales. Entre las funcionales más frecuentes encontramos el insomnio, la ansiedad, el hipertiroidismo, el dolor crónico, las afecciones psiquiátricas, el síndrome de las piernas inquietas, la apnea de sueño y el abuso de ciertos medicamentos. Las cenas copiosas, un colchón y almohada inadecuadas, un entorno demasiado luminoso, caluroso o ruidoso, el tabaquismo y el alcohol son hábitos y aspectos ambientales que dificultan un buen descanso.
Recomendaciones para mejorar el sueño
- Reservar el dormitorio para dormir. Evitando usarlo para trabajar, mirar la televisión, comer, usar el PC o el teléfono. Conseguir una temperatura e iluminación adecuada es de mucha ayuda.
- Ajustar el estilo de vida. Intentando mantener una rutina regular a la hora de acostarse, evitando beber alcohol o cafeína antes de acostarse. “Desconectarse” de la tecnología un par de horas antes de acostarse es una buena práctica.
- Intentar gestionar el estrés. El estrés eleva los niveles de cortisol y esto no es adecuado a la hora de iniciar el descanso.
- Evitar las comidas copiosas e intentar cenar al menos dos horas antes de acostarse.
- Hacer ejercicio moderado, simplemente caminando 30-40 minutos diarios o practicar técnicas relajantes como el yoga.
- Utilizar alimentos frescos de temporada, lo menos procesados posibles y siempre que se pueda bio.
- Apoyarse en complementos alimenticios relevantes y relacionados con el descanso.
Dormir bien permite a nuestro cuerpo y cerebro reparar y recuperarse del desgaste sufrido durante la vigilia
Complementos alimenticios que nos pueden ayudar a lograr un buen descanso
Los complementos alimenticios de fuentes seleccionadas y en formulaciones diseñadas por especialistas, nos permiten aportar de forma garantizada a nuestra dieta, nutrientes en la cantidad adecuada.
Magnesio
La deficiencia de magnesio puede causar ansiedad, agitación y trastornos del estado de ánimo, y puede ser el resultado de una dieta y un estilo de vida inadecuados. Al modular la actividad del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HHS), la complementación con magnesio puede ayudar a aliviar los efectos adversos del estrés crónico al reducir los niveles de cortisol. El magnesio también puede regular la ansiedad al aumentar el GABA. Por todo ello es importante para la relajación y el descanso. Lo podemos encontrar en formas de buena absorción como citrato, malato y taurato. En su forma de bisglicinato, una molécula de magnesio se une a dos de glicinato (glicina, aminoácido esencial), permitiendo una buena absorción del mineral y la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central.
Fruto de Cereza Montmorency (Prunus cerasus L.)
La cereza Montmorency contiene de forma natural buenas cantidades de melatonina, una hormona esencial para regular el ciclo de sueño y vigilia. La melatonina mejora la eficiencia del sueño gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, destacando así su papel como regulador metabólico y protector mitocondrial. También puede acelerar la recuperación de la fuerza después del ejercicio al disminuir la inflamación y el efecto negativo del estrés oxidativo, aliviando así los dolores y molestias.
Extracto de Griffonia simplicifolia
Griffonia simplicifolia es una planta africana cuyas semillas contienen de forma natural el precursor de la serotonina 5-HTP (hidroxitriptofano), uno de los principales neurotransmisores que interviene en la producción de melatonina y que ayuda a conseguir unos buenos niveles para inducir al sueño y al descanso y a combatir los efectos del estrés crónico.
L-Teanina y Melisa
L-teanina es un aminoácido que se produce de forma natural en el té verde (Camellia sinensis) y se ha demostrado que posee propiedades antiestrés, antidepresivas, neuro protectoras y de mejora del rendimiento cognitivo. La melisa, toronjil o limoncillo (Melissa officinalis) ha sido una medicina y alimento popular durante miles de años; en el siglo XVII, el herbalista inglés Nicolas Culpepper notó que la melisa podía mejorar el estado de ánimo y favorecer el pensamiento claro, este uso se ha mantenido hasta nuestros días. Una de las formas principales en que se estima que la melisa reduce la sensación de estrés y mejora del estado de ánimo, es el aumento de los niveles cerebrales del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que tiene efectos ansiolíticos y calmantes, sin ser un sedante. Combinando L-teanina con melisa se ayuda a mantener un buen funcionamiento cognitivo y apoyar la relajación. Son nutrientes que tienen un efecto muy rápido y calman sin atontar.
Valeriana
La valeriana (Valeriana officinalis) es un remedio herbario tradicional que apoya el bienestar mental en casos de tensión y estrés ayudando a mantener un sueño natural. Es una planta de la familia Caprifoliaceae, originaria de los climas templados de Europa, Asia y América. El nombre valeriana, proviene de la palabra latina valere, que significa ser fuerte o saludable. Además de favorecer la calma y la relajación, también contribuye a la salud cardiovascular y digestiva.
Flor del lúpulo
El lúpulo (Humulus lupulus) es conocido por su efecto sedante, en parte debido a sus resinas amargas. Las investigaciones realizadas sugieren que el lúpulo puede aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, al inhibir el sistema nervioso central de la sobreestimulación.
Flor de manzanilla
La manzanilla (Anthemis nobilis y Matricaria chamomilla) se lleva utilizando mucho tiempo para tranquilizar y para tratar los trastornos del sueño. Se sugiere que el efecto sedante se debe a un flavonoide, la apigenina, presente en la manzanilla. La apigenina actúa uniéndose a los receptores de benzodiazepina presentes en el cerebro. La manzanilla parece ser eficaz y segura para conseguir un sueño de calidad y para el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
No olvidar
Un multivitamínico que nos ayude a cubrir la base de nutrientes esenciales, un buen equilibrio de ácidos grasos omega 3, 6 y 9 y los adecuados probióticos, constituye una buena base que complementa a los nutrientes antes mencionados. Se recomienda que los complementos alimenticios sean 100% naturales, en formas altamente biodisponibles y sin excipientes indeseados. Hay que recordar que no hay fórmulas mágicas y que no todas las marcas son iguales, por lo que es importante la elección del producto, su origen y su proceso de producción. Aquellas personas embarazadas o que sigan protocolos con medicamentos deben consultar con el especialista antes de tomar cualquier complemento alimenticio. ¡Buenas noches!
Autor: Pedro Porta, Empresario sector complementos alimenticios
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