¡Dormir! Todos dormimos, salvo que se sufra el poco frecuente insomnio mortal. El problema es que muchos de nosotros no lo hacemos bien. Lograr un buen descanso es fundamental para una existencia sana, protegiéndonos física y mentalmente, además de potenciar nuestra calidad de vida. Desafortunadamente, es frecuente que luchemos por conciliar el sueño, nos cueste despertarnos por la mañana y luego experimentemos cansancio sin razón a largo del día llegando incluso a la hipersomnia (facilidad de quedarse dormido en situaciones inusuales e incluso peligrosas).
Lo primero es tener la conciencia de que dormir bien permite a nuestro cuerpo y cerebro reparar y recuperarse del desgaste sufrido durante la vigilia; ese descanso nos ayuda a mantener un buen equilibrio hormonal, a controlar los niveles de azúcar, a reparar tejidos y a que el cerebro recupere capacidades cognitivas permitiéndole trabajar de manera efectiva. Además, es clave para la protección contra el estrés, cambios de humor y depresión.
Las causas de no alcanzar un descanso adecuado pueden ser de carácter funcional, conductual o ambiental. Insomnio, ansiedad, hipertiroidismo, enfermedades psiquiátricas o las que producen dolor, síndrome de las piernas inquietas y apnea del sueño o el uso y abuso de ciertos medicamentos, son sus causas funcionales más comunes. Las cenas copiosas, un colchón y almohada inadecuadas y un entorno demasiado luminoso, caluroso o ruidoso, el tabaquismo y el alcohol son hábitos y aspectos ambientales que dificultan un buen descanso.
El descanso en cifras
No deberíamos olvidar que un tercio de nuestra vida debería ser dedicada al descanso. Según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN) «en la actualidad, más de 12 millones de personas se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansados y, además, más de 4 millones padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave». La plataforma Pharma Market nos indica que «el 48% de la población adulta española y el 25% de la infantil carecen de un sueño de calidad».
La duración del sueño es uno de los factores importantes. Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Hay estudios que indican que los adultos que duermen menos de 6 horas tienen un 13% más riesgo de mortalidad que los adultos que duermen al menos 7 horas. Los adultos que duermen menos de 7 horas al día pueden tener un 30% más probabilidades de ser obesos que aquellos que lo hacen 9 horas o más.
Las causas de no alcanzar un descanso adecuado pueden ser de carácter funcional, conductual o ambiental
Cinco formas de mejorar el sueño
- Reservar el dormitorio para dormir. Evitando usarlo para trabajar, mirar la televisión, comer, usar el PC o el teléfono. Conseguir una temperatura e iluminación adecuada es de mucha ayuda.
- Ajustar el estilo de vida. Intentando mantener una rutina regular a la hora de acostarse, evitando beber alcohol o cafeína antes de acostarse. «Desconectarse» de la tecnología un par de horas antes de acostarse es una buena práctica.
- Intentar gestionar el estrés. El estrés eleva los niveles de cortisol y esto no es adecuado a la hora de iniciar el descanso.
- Evitar las comidas copiosas e intentar cenar al menos dos horas antes de acostarse.
- Hacer ejercicio moderado, simplemente caminando 30-40 minutos diarios o practicar técnicas relajantes como el yoga.
Apoyarse en complementos alimenticios
Los complementos alimenticios de fuentes seleccionadas y en formulaciones diseñadas por especialistas, nos permiten aportar de forma garantizada a nuestra dieta, nutrientes en la cantidad adecuada. Los cinco complementos alimenticios naturales más recomendables para ayudar a un buen descanso son:
L-Teanina y Melisa
L-teanina es un aminoácido que se produce de forma natural en el té verde (Camellia sinensis) y se ha demostrado que posee propiedades antiestrés, antidepresivas, neuro protectoras y de mejora del rendimiento cognitivo.
La Melisa, toronjil o limoncillo (Melissa officinalis) ha sido una medicina y alimento popular durante miles de años; en el siglo XVII, el herbalista inglés Nicolas Culpepper notó que la melisa podía mejorar el estado de ánimo y promover un pensamiento claro, este uso se ha mantenido hasta nuestros días. Una de las formas principales en que se estima que la melisa reduce la sensación de estrés y mejora del estado de ánimo, es el aumento de los niveles cerebrales del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA), que tiene efectos ansiolíticos y calmantes, sin ser un sedante.
Combinando L-teanina con melisa se ayuda a mantener un buen funcionamiento cognitivo y apoyar la relajación. Son nutrientes que tienen un efecto muy rápido y calman sin atontar.
Extracto de Griffonia simplicifolia
Griffonia simplicifolia es una planta africana cuyas semillas contienen de forma natural el precursor de la serotonina 5-HTP (hidroxitriptofano), uno de los principales neurotransmisores que interviene en la producción de melatonina y que ayuda a conseguir unos buenos niveles para inducir al sueño y al descanso y a combatir los efectos del estrés crónico.
Combinando L-teanina con melisa se ayuda a mantener un buen funcionamiento cognitivo y apoyar la relajación
Magnesio
El magnesio es uno de los diez minerales más importantes, versátil y necesario en muchas de las funciones de nuestro organismo. Se conoce como el relajante natural y tener bajos niveles en el cuerpo de este mineral se ha asociado con malos ciclos de sueño. Mantener unos niveles óptimos es vital. Actualmente en el mercado existen formulaciones en cápsulas, comprimidos, y en copos, aceite o lociones para aplicación transdérmica.
Valeriana
La valeriana (Valeriana officinalis) es un remedio herbario tradicional que apoya el bienestar mental en casos de tensión y estrés ayudando a mantener un sueño natural. Es una planta de la familia Caprifoliaceae, originaria de los climas templados de Europa, Asia y América. El nombre valeriana, proviene de la palabra latina valere, que significa ser fuerte o saludable. Además de favorecer la calma y la relajación, también contribuye a la salud cardiovascular y digestiva.
Vitaminas C, B12, B6, D y E
A los conocidos beneficios de estas vitaminas se le suman cada día más estudios que demuestran su influencia en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, al ayudar a mantener sincronizados los ritmos circadianos, entre otras funciones relacionadas. Una forma de garantizar las cantidades mínimas adecuadas es incluir un buen multivitamínico que nos ayudará a mantener el equilibrio adecuado de nuestra homeostasis interna.
Para concluir
Todos estos nutrientes se pueden tos alimenticios de forma individual o como complejo nutricional; si están formulados de forma equilibrada, de buenas fuentes veganas 100% naturales, en formas altamente biodisponibles y sin excipientes indeseados, podrán trabajar en sinergia y sintonía ayudando a conseguir las cantidades mínimas que requiere la bioquímica de nuestro organismo y conseguir así un sueño reparador. Aquellas personas que sigan protocolos con medicamentos deben consultar con el especialista antes de tomar cualquier complemento alimenticio. ¡Buenas noches y feliz descanso!
Autor: Pedro Porta. Director y Empresario, Sector Complementos Alimenticios
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