Te despiertas con un calambre en la pantorrilla a las tres de la madrugada. O quizá llevas semanas durmiendo mal, aunque estés agotado/a. Tal vez notes que cualquier contratiempo te altera más de lo habitual. Puede que tu cuerpo te esté pidiendo algo tan sencillo como magnesio.
Es un mineral imprescindible
El magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Participa en la producción de energía, la contracción muscular, la síntesis de proteínas, la transmisión del impulso nervioso, el ritmo cardíaco y el mantenimiento de los huesos, entre muchas otras funciones. Casi nada funciona bien sin él.
La mayor parte se almacena en los huesos, los músculos y los órganos como el hígado. Solo una pequeña fracción circula por la sangre, por lo que un análisis de sangre normal no refleja las reservas reales. Con una alimentación variada y suficiente, cubres las necesidades diarias sin problemas.
¿Cuándo se necesita más?
El déficit real es poco frecuente en personas sanas, pero hay situaciones en las que las reservas disminuyen o el cuerpo necesita más. Por ejemplo, durante el ejercicio físico intenso y prolongado se producen pérdidas a través del sudor y la orina.
- El estrés crónico mantenido en el tiempo (no un mal día puntual) aumenta las pérdidas urinarias y, además, un nivel bajo de magnesio hace que el organismo sea más sensible al estrés.
- El consumo de alcohol en cantidad dificulta su absorción.
- Determinados medicamentos como algunos diuréticos producen aumentos de pérdida y los protectores gástricos en tratamientos largos (como el omeprazol) dificultan su absorción.
- También se da en casos de diabetes mal controlada y enfermedades digestivas que dificultan la absorción.
- Embarazo, lactancia, adolescencia y edad avanzada, debido a una mayor demanda o una peor absorción.
- Las dietas muy restrictivas o pobres en verduras, legumbres y cereales integrales, pueden dar lugar a un déficit. De hecho, muchas personas consumen menos de estos alimentos de lo recomendado, lo que puede llevar a que la ingesta de magnesio sea inferior a la aconsejada.
Síntomas de un posible déficit
Los síntomas más habituales de un déficit de magnesio son: calambres musculares especialmente nocturnos, fatiga persistente, dificultad para dormir y mayor irritabilidad. Ninguno de estos síntomas es exclusivo del magnesio, por lo que, si te reconoces en varios de ellos, debes comentarlo con un profesional de la salud antes de automedicarte.
Ninguno de estos síntomas es exclusivo del magnesio, por lo que, si te reconoces en varios de ellos, debes comentarlo con un profesional de la salud antes de automedicarte.
Alimentos ricos en magnesio
Frutos secos (almendras, anacardos), legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, chocolate negro (70% de cacao) y plátano o aguacate.
¿Todos los suplementos son iguales?
No, existen distintos tipos de sales —óxido, citrato, bisglicinato, entre otras— con diferente grado de absorción y efectos sobre el tránsito intestinal. Por ejemplo, el óxido tiene un mayor efecto laxante que el bisglicinato, que se absorbe mejor. Pregunta siempre a un profesional cuál te conviene.
Un matiz importante: más no es mejor. Un exceso de suplementación (prácticamente imposible por la alimentación) puede provocar diarrea y molestias digestivas, y ser peligroso en personas con problemas renales.
Beneficios de un aporte suficiente
Un aporte adecuado de magnesio puede ayudar en varios aspectos, siempre como apoyo y no como tratamiento milagroso:
- Tensión arterial: en personas hipertensas con niveles bajos de magnesio, puede contribuir a reducirla ligeramente. El efecto es modesto y no sustituye a la medicación.
- Sueño: varios estudios muestran que puede mejorar algo la calidad del sueño y facilitar el inicio del mismo en algunas personas, sobre todo cuando existe una ingesta insuficiente o un déficit previo.
- Migrañas: en personas propensas, se asocia a menos ataques y a una menor intensidad, dentro de una estrategia preventiva junto con el tratamiento médico.
- Estado de ánimo y estrés: en el caso del estrés mantenido, hay indicios favorables, aunque la evidencia es aún limitada.
Un mensaje para llevar a casa
El magnesio no es un mineral milagroso, pero tampoco una moda sin fundamento. Es esencial para tu salud y, en determinadas situaciones, un suplemento puede resultar útil. Antes de tomarlo, revisa si tu alimentación es suficientemente variada y consulta a un profesional.
Autora: Dra. Marta Castells, Farmacéutica.
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