Cada vez existe más evidencia científica de que las mujeres presentan un mayor riesgo de experimentar cambios cognitivos y alteraciones del estado de ánimo durante la menopausia.
La disminución de los niveles de estrógenos, hormonas que también participan en el funcionamiento cerebral, puede afectar a procesos relacionados con la memoria, la atención y la regulación emocional.
Por este motivo, durante esta etapa muchas mujeres refieren olvidos frecuentes, dificultades para concentrarse o la conocida sensación de “niebla mental”. Además, los cambios hormonales pueden influir en neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo, favoreciendo síntomas como irritabilidad, tristeza o desánimo. A esto se suman otros síntomas físicos habituales de la menopausia que, en conjunto, pueden afectar al bienestar y a la calidad de vida (Decandia et al., 2022).
¿Esto ocurre siempre?
No todas las mujeres experimentan los mismos síntomas durante la menopausia, ni con la misma intensidad. Los más frecuentes suelen ser físicos, emocionales y cognitivos. Además, factores como la edad, la genética, el estilo de vida, la alimentación, el tabaquismo o la actividad física pueden influir en el inicio y la vivencia de esta etapa (Decandia et al., 2022).
Aunque la menopausia es un proceso fisiológico natural y no una enfermedad, muchas mujeres la viven como un período de cambios importantes que puede afectar a su bienestar y calidad de vida. Algunos síntomas pueden generar inseguridad, baja autoestima o dificultades en el ámbito social, laboral y de pareja. También pueden verse afectadas la concentración, el estado de ánimo y la calidad del sueño. Por ello, detectar y abordar los síntomas desde etapas tempranas puede ayudar a reducir su impacto en la vida diaria (Spector et al., 2024).
Aunque la menopausia es un proceso fisiológico natural y no una enfermedad, puede suponer un período de cambios importantes para muchas mujeres.
¿Qué podemos hacer?
1. Cuidar la salud emocional
Las intervenciones psicosociales han demostrado mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida. Entre las más beneficiosas destacan:
- Participar en grupos de apoyo.
- Compartir experiencias con otras mujeres.
- Realizar actividades o ejercicios grupales.
- Aprender nuevas estrategias para afrontar el estrés.
- Fomentar pensamientos y hábitos más positivos.
Estas herramientas ayudan a sentirse acompañada, comprendida y con más recursos para afrontar los cambios propios de esta etapa.
2. Cuidar la alimentación
La evidencia científica destaca especialmente el papel de los alimentos ricos en omega-3, ya que pueden ayudar a:
- Mejorar síntomas de ansiedad y bajo estado de ánimo.
- Favorecer la concentración y la memoria.
- Reducir la inflamación.
3. Suplementos con evidencia
Algunos estudios también señalan posibles beneficios de suplementos como estos:
- Omega-3.
- Complementos con magnesio, zinc y/o selenio.
- Ginkgo biloba.
- Isoflavonas.
- Vitaminas D y B.
Sin embargo, aunque los resultados son positivos, todavía se necesita más investigación para conocer mejor sus efectos a largo plazo y las dosis más adecuadas. Por ello, siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Alimentos ricos en omega-3
| Fuentes vegetales | Fuentes animales |
|---|---|
| Semillas de chía y de lino | Salmón |
| Algunas algas | Sardinas |
| Nueces | Caballa |
| Almendras | Atún |
| Soja | Mariscos |
Hábitos que también marcan la diferencia
Los estudios coinciden en que combinar una buena alimentación, apoyo emocional, ejercicio físico, descanso adecuado y estrategias de manejo del estrés puede contribuir de forma importante al bienestar físico, emocional y cognitivo durante la menopausia.
Aunque todavía es un campo en desarrollo, la evidencia actual muestra que pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en la calidad de vida de muchas mujeres.
*Debido a la finalidad del artículo, muchos temas relacionados no han sido abordados.
Si tienes inquietudes y quieres conocer más, te invito a que asistas a mi charla “El cambio que transforma: Menopausia, neurociencia y nutrición para el bienestar integral” en Alzheimer Catalunya Fundació, es un formato híbrido.
- Más información en: www.alzheimercatalunya.org
Autora: Irene Pulido, Neuropsicóloga en Alzheimer Catalunya Fundación y Estudiante del Grado de Nutrición Humana y Dietética.
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