El sistema inmunitario es un complejo y sofisticado sistema de defensa del cuerpo. Formado por células, proteínas, tejidos y órganos, nos protege día a día de mircoorganismos y también de otros posibles agresores que podrían provocar enfermedades. La alimentación tiene un papel principal para el mantenimiento de nuestras defensas. La dieta puede aportar gran cantidad de elementos nutritivos beneficiosos de manera que optimizarlos es garantía de un sistema inmune fuerte y eficaz.
Las vitaminas, especialmente la C, la A y la D, minerales como el zinc y el hierro, antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, grasas como los omega-3 y las fibras, sobre todo aquéllas que alimentan a la microbiota, son básicos en este cóctel de salud. Si nuestra dieta es equilibrada y rica en todos los grupos de alimentos con predominio de los de origen vegetal, podremos obtener estos beneficios. Sin embargo, también podemos buscar estos nutrientes en complementos alimenticios cuando sospechemos que nuestra dieta no nos está aportando una cantidad suficiente.
Todos los nutrientes son importantes, pero no perdamos de vista los siguientes
- Zinc: es un oligoelemento esencial que juega un papel clave en más de 300 enzimas y desempeña un papel importante en la regulación del sistema inmune. De hecho, la deficiencia de zinc está implicada en muchas enfermedades y se asocia con una disminución de la funcionalidad del sistema inmunitario y con inflamación que se cronifica. Y no perdamos de vista que, aunque está presente en muchos alimentos, algo está pasando, pues la deficiencia de zinc no es rara, todo lo contrario, se estima que afecta a un 20% de la población mundial.
- Hierro: este mineral ayuda a llevar oxígeno a todas las células y tejidos. El hierro participa en la síntesis de ADN, en el metabolismo energético normal, y fortalece el sistema inmunológico. La falta de hierro debilita nuestras defensas, haciéndonos más vulnerables a infecciones y enfermedades.
- Antioxidantes: el estrés oxidativo es otro de los enemigos del sistema inmunitario pues los radicales libres o moléculas reactivas de oxígeno y nitrógeno provocan daños en los tejidos y activan los mecanismos de defensa. Las vitaminas A, C y E, los betacarotenos, los polifenoles, la cisteína, la niacina, el selenio, el magnesio, el manganeso, el cobre, la tiamina, la riboflavina, el ácido pantoténico, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 o la L-carnitina son elementos clave. Todos los alimentos de origen vegetal son ricos en antioxidantes, pero especialmente la fruta y las verduras de todos los colores, las legumbres, las semillas y los frutos secos.
La vitamina D es imprescindible para los huesos y también para regular la función de nuestro sistema inmunitario
- Vitamina D: la vitamina del sol no solo es imprescindible para los huesos sino también para regular la función de nuestro sistema inmunitario. Unos niveles óptimos de vitamina D contribuyen a mantener un sistema inmunitario fuerte y capaz de proteger contra infecciones. Esto es especialmente importante tenerlo en cuenta en invierno que es cuando los niveles nos bajan significativamente y cuando somos más susceptibles a virus y bacterias. Valorar nuestros niveles es importante y también suplementar cuando estamos bajos.
- Omega-3: son un tipo de grasa imprescindible para regular el sistema inmunitario, sobre todo por su papel como precursores de moléculas antiinflamatorias. En general, se consume muy poco omega-3 y demasiado omega-6. Esto puede favorecer una situación de inflamación crónica en el organismo que provocará alteraciones en el sistema inmunitario, entre otras. Si queremos cuidar nuestras defensas, es imprescindible aumentar la ingesta de omega-3, con nueces, semillas como la chía o el lino y pescado azul de pequeño tamaño o algas y es muy recomendable valorar la optimización nutricional con complementos alimenticios.
Sin duda, ayudar a nuestro sistema inmunitario está en nuestras manos. Con una mejora nutricional podemos potenciarlo al máximo nivel de eficacia.
Autora: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista – Nutricionista
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