Junio es mes de exámenes para la mayoría de estudiantes. El cerebro consume alrededor del 25% de la energía total del cuerpo, por lo que es importante asegurarse siempre una buena nutrición, pero especialmente en estas semanas de desgaste extra.
Principales nutrientes para la salud cerebral
La principal fuente de energía es la glucosa. La obtenemos de los carbohidratos que nos proporcionan los cereales integrales, las frutas y las verduras. Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para la estructura de las neuronas y los alimentos vegetales ricos en ellos son las nueces, las semillas de lino, semillas de chia y algas como nori, espirulina y chlorella. Proteínas y aminoácidos son imprescindibles a su vez para fabricar neurotransmisores y las encontramos en legumbres, soja y sus derivados como el tofu, avena, frutos secos y semillas.
Las vitaminas del grupo B son básicas en el apoyo al sistema nervioso y favorecen un mejor rendimiento intelectual. Las encontramos en las verduras de hoja verde, como acelgas, berzas y brócoli. La vitamina C protege al cerebro del estrés oxidativo y refuerza el sistema inmunológico y son ricas en ella frutas y verduras, té verde y cacao, entre otros alimentos.
El cerebro es en su mayor parte agua y la deshidratación reduce la concentración, la memoria y el estado de ánimo
Los minerales más preciados son el hierro encargado de llevar oxígeno al cerebro, el zinc, esencial para el cuidado de la memoria y el aprendizaje y el magnesio, que ayuda a la relajación del estrés y favorece la comunicación entre neuronas.
Otro elemento primordial para todos es, como ya sabemos, la hidratación. También el cerebro es en su mayor parte agua y la deshidratación reduce la concentración, la memoria y el estado de ánimo. Mantenerse bien hidratado es pues importante.
Y, por último, las grasas son también nutritivas y necesarias para la función cognitiva. Aunque hay que diferenciar grasas saludables de grasas perjudiciales como las saturadas o las grasas trans. Grasas saludables en los alimentos son el aceite de oliva, las aceitunas, los aguacates, las semillas de calabaza, de girasol, y los frutos secos como nueces, almendras, piñones, entre otros.
Dormir lo suficiente, hidratarse adecuadamente, comer variado y sano, mantener horarios regulares y no saltarse comidas son recomendaciones generales para los estudiantes ante el reto de tener la mente ágil y clara y no colapsar ante un examen.
El cuidado de la dieta, el ejercicio físico regular, el descanso adecuado y estrategias para gestionar el estrés son fundamentales para mantener una mente ágil y sana
Todos los nutrientes que necesitamos se encuentran en una alimentación variada pero un buen complemento alimenticio puede ayudar reforzando la nutrición cerebral y la producción de energía celular.
¿Qué es el PQQ?
El pirroloquinolina quinona (PQQ) es un micronutriente presente en pequeñas cantidades en algunos alimentos como el té verde, los pimientos verdes, el tofu o el kiwi. Descubierto en la década de los 70, el PQQ ha sido objeto de numerosos estudios por su papel en el metabolismo celular y su capacidad antioxidante por lo que se ha incluido en complementos alimenticios destinados a adultos para la ayuda a la función cognitiva. A diferencia de otras sustancias, el PQQ no solo neutraliza radicales libres, sino que también estimula la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias, que son las «centrales energéticas» de nuestras células.
Más allá de los exámenes, la nutrición cerebral debería considerarse un pilar de la salud general. El cuidado de la dieta, el ejercicio físico regular, el descanso adecuado y estrategias para gestionar el estrés son fundamentales para mantener una mente ágil y sana a lo largo del tiempo.
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Autora: Montse Mulé, Editora.
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