El magnesio está entre los diez minerales más abundantes e importantes de nuestro cuerpo y su efecto catalítico está presente en más de 300 funciones corporales. Implicado en el equilibrio de electrolitos, la producción y el metabolismo de hormonas, la producción de energía, la función y relajación de los músculos y el sistema nervioso, la salud de los huesos, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Juega un papel regulador fundamental a nivel celular y, además, ayuda a formar proteínas, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
La dieta moderna, los estilos de vida trepidantes y la calidad de los suelos han hecho que el magnesio sea un mineral cada vez menos abundante en los alimentos y por lo tanto en nuestro organismo, con niveles significativamente más bajos que los considerados indispensables. Un nivel bajo de magnesio se ha relacionado con mal humor, falta de sueño y descanso, fatiga, estrés crónico y desequilibrio hormonal, calambres, hormigueos, por nombrar algunos.
Como era de esperar, pocas personas cumplen con los valores diarios de referencia recomendados (VDR) para la ingesta de magnesio. La Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición de 2016 en el Reino Unido informó que los hombres de 19 a 64 años en promedio lograron el 98% de la ingesta recomendada, mientras que las mujeres de la misma edad lograron el 87%. Aquellos de 65 años y más en promedio lograron 88% y 84% respectivamente para hombres y mujeres. Recuerde que el VDR es simplemente la cantidad requerida para compensar los síntomas de deficiencia, y no proporciona una ingesta óptima.
Un nivel bajo de magnesio se ha relacionado con mal humor, falta de sueño y descanso, fatiga, estrés crónico y desequilibrio hormonal, calambres y hormigueos
La clave para un nivel óptimo de magnesio es la de consumir diariamente alimentos ricos en este mineral. Pero conseguir ese nivel óptimo puede requerir algo de planificación, especialmente para aquellos en los que puede no ser tan sencillo, por ejemplo; aquellos con desequilibrio hormonal, fatiga, estrés, condiciones de mialgia o que realizan entrenamiento de resistencia. Para estas personas, una formulación en polvo de magnesio puede ofrecer una mayor flexibilidad para encontrar una cantidad que se adapte a sus necesidades.
¿Por qué existen numerosos tipos de magnesio?
El magnesio es un mineral abundante en la corteza terrestre y, por lo tanto, está presente en las plantas que crecen en suelos fértiles. De esta forma, la composición natural de la planta mantiene su estabilidad; sin embargo, una vez se extrae, se vuelve inestable. Para estabilizarlo, se somete a un proceso de quelación. La quelación es la unión de un mineral a otro compuesto (normalmente orgánico) para poder ser suministrado como nutriente o complemento alimenticio para el ser humano. Por ejemplo, el citrato de magnesio es una sal de magnesio estable producto de la unión de magnesio y ácido cítrico, de esta manera puede ser metabolizado por nuestro organismo.
Pocas personas cumplen con los valores diarios de referencia recomendados (VDR) para la ingesta de magnesio
Varios tipos de quelatos de magnesio están aprobados para su uso en la UE: citrato, óxido, bisglicinato y taurato, son los que presentan las mejores tasas de absorción; le siguen carbonato, cloruro, malato, sulfato y ascorbato, y se pueden presentar en polvo, cápsulas o comprimidos. Hay varias formas que no están permitidas para la fabricación en la UE: orotato y treonato. El estearato de magnesio, que aparece en algunas etiquetas, es un lubricante seco que se utiliza como agente de fluidez para acelerar y reducir costes en la producción de complementos alimenticios. Este excipiente inhibe la solubilidad y, por esta razón, no se considera como fuente viable de magnesio.
Acerca de la absorción
La absorción de magnesio está determinada por el nivel existente en el cuerpo y, por lo tanto, cuanto mayor sea la deficiencia, mayor será la tasa de absorción requerida para mantener los niveles adecuados. Estos niveles están regulados por los riñones, por lo que el exceso se excreta en la orina. Además, ciertos alimentos pueden mejorar o dificultar su absorción, por ejemplo, se sabe que el magnesio junto con los alimentos ricos en fructosa (como la fruta) o las proteínas pueden mejorar la absorción, pero los alimentos ricos en celulosa o fitatos (algunas legumbres y frutos secos) la dificultan. Otro factor a considerar es el estado del intestino. Una mala salud intestinal puede disminuir la velocidad y la capacidad de su absorción, de ahí la necesidad de cuidar nuestro microbiota.
Mención especial para el Magnesio Citrato Diversas investigaciones coinciden en que el citrato de magnesio es la presentación más efectiva. El estudio realizado en 2003 por Walker, A.F. (Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res.16(3):183-91), evaluó la biodisponibilidad de las preparaciones de magnesio e informó que el citrato de magnesio y el magnesio quelado con aminoácidos (como el bisglicinato de magnesio) demostraron una mayor absorción. Además, el citrato de magnesio tiene una solubilidad superior a las otras formas y, por lo tanto, se adapta a una formulación en polvo para mezclar con agua.
Un cuerpo rico en magnesio será más fuerte, más flexible y capaz de resistir el estrés tanto físico como emocional
Otras formas que también son muy apreciadas son el óxido, el magnesio quelado con aminoácidos y el taurato de magnesio. El estudio realizado en 1990 por Lindberg, J.S. (Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9(1):48-55), evaluó la absorción del citrato de magnesio en comparación con el óxido de magnesio y concluyó que presentaban una actividad comparable.
Más allá de los preparados en polvo, cápsulas y comprimidos
La forma más popular de complementar la dieta con magnesio son las presentaciones en cápsulas, comprimidos y en polvo para disolver en agua. Otro tipo de producto de magnesio que está ganando adeptos especialmente en la comunidad deportiva, es el magnesio tópico; una solución de cloruro de magnesio que se rocía directamente sobre la piel (aplicación transdérmica) pasando el magnesio al torrente sanguíneo una vez absorbido por la capa externa de la piel. Estás presentaciones están disponibles en «aceite» (que en realidad es salmuera de cloruro de magnesio), en lociones con aceites esenciales añadidos de lavanda, manzanilla, guindilla, árnica o limón y también en copos de magnesio para baños relajantes de cuerpo y pies. Estás presentaciones tienen la ventaja de permitir una aplicación tópica en la nuca y la parte superior de la espalda (como relajante para ayudar al descanso nocturno), en la piel reseca para hidratación o directamente sobre articulaciones y músculos para prepararlos antes y después del ejercicio.
Para concluir
El magnesio es uno de los diez minerales más importantes, versátil y necesario en muchas de las funciones de nuestro organismo. Mantener unos niveles óptimos es vital. Un cuerpo rico en magnesio será más fuerte, más flexible y capaz de resistir el estrés tanto físico como emocional. ¡Cuidemos nuestro cuerpo para que siga siendo nuestro compañero fiel durante muchos años!
Autor: Pedro Porta. Director y Empresario, Sector Complementos Alimenticios
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