Tener el colesterol alto en la sangre aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Aunque el colesterol es una sustancia imprescindible para la vida, el exceso hace que se deposite en las arterias, dando lugar a la formación de placas de ateroma. Estas placas estrechan u obstruyen las arterias, dificultando o impidiendo el paso de la sangre. Si esto ocurre en los vasos que llevan sangre al corazón, las células del corazón dejarán de recibir la sangre que necesita para latir y morirán, esto se llama infarto de miocardio. Si las arterias que se obstruyen son las que van hacia el cerebro, se producirá un infarto cerebral.
¿Qué es colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa que forma parte de la pared de las células de todos los animales. Además, el organismo usa el colesterol para producir algunas hormonas, como el cortisol, el estrógeno o la testosterona, y para producir vitamina D. El colesterol forma parte de las sales biliares, que son un elemento importante para la digestión de los alimentos.
El hígado produce colesterol y lo envía a través de la sangre a todos los órganos para que lo vayan usando según lo necesiten. Este colesterol va envuelto en unas proteínas especiales y se llama colesterol-LDL. Si se acumula más del que necesitamos, se depositará en las arterias. Por eso se le llama «colesterol malo». Cuando las células quieren eliminar el colesterol que ya no necesitan, lo envuelven en otro tipo de proteínas y lo envían al hígado a través de la sangre. Este colesterol se llama colesterol-HDL o «colesterol bueno».
¿Qué alimentos debo evitar si quiero bajar mi colesterol?
Debes evitar todos los alimentos con colesterol y los alimentos ricos en grasa saturada. El colesterol está presente en todos los alimentos animales, como carnes, pescados, quesos y otros lácteos, y huevos. Los alimentos vegetales no contienen colesterol. La grasa saturada está también presente en los productos animales, especialmente en los lácteos, por ello quesos, helados y nata son los alimentos más perjudiciales en este sentido. Los alimentos vegetales tienen principalmente grasa insaturada, pero algunos, como los aceites de coco y de palma, son ricos en grasa saturada. Numerosos estudios han demostrado de forma concluyente que tomarlos eleva las cifras de colesterol total y colesterol-LDL. No tomes productos que incluyan estos aceites en su composición.
Pero me han dicho que el colesterol de la dieta no influye en las cifras de colesterol de la sangre, ¿qué hay de cierto?
El 80% del colesterol que circula en la sangre procede del hígado. El otro 20% procede de la alimentación. Aunque este porcentaje es más bajo que el anterior, no es insignificante, especialmente en las personas con colesterol alto. Aunque no comer colesterol no garantiza que vayas a tener niveles normales, desde luego si añades al que ya produces, esto no va a beneficiarte. Además, como se ha explicado antes, los alimentos ricos en colesterol también aportan grasa saturada, que es el principal elemento que eleva el colesterol.
¿Qué alimentos son beneficiosos para bajar el colesterol?
Todos los alimentos vegetales integrales (frutas enteras, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas) aportan proteínas, fibra y antioxidantes, pero nada de colesterol y muy poca grasa saturada, por lo que deben ser la base de cualquier dieta para bajar el colesterol.
Los alimentos ricos en un tipo especial de fibra soluble y viscosa como la avena, la cebada, las peras, las manzanas, los aguacates, los higos, las ciruelas, las lentejas, las alubias y los guisantes, absorben parte del colesterol que circula por el intestino y ayudan a eliminarlo. Debes comer varios alimentos de este grupo todos los días, cuantos más mejor.
La proteína de soja ayuda a bajar el colesterol-LDL. La soja además es rica en fibra y baja en grasa saturada. Trata de comer derivados de la soja, como leche, yogures, tofu, tempeh o soja texturizada, 2-3 veces al día.
¿Hay suplementos que ayuden a bajar el colesterol de forma natural?
Sí, algunos suplementos, cuando se suman a una buena alimentación, ayudan a reducir las cifras de colesterol. Los esteroles vegetales ayudan a reducir la cantidad de colesterol que absorbemos de los alimentos. La cáscara de psyllium es muy rica en un tipo de fibra que impide o dificulta la absorción de colesterol en el intestino. Se puede comprar en copos para añadir a las comidas, o en cápsulas.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra, www.creciendoenverde.com
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