María Antonia Lizárraga Dallo es responsable médica del área de nutrición en el Fútbol Club Barcelona. Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Navarra y especialista en Medicina de Educación Física y Deporte. Es también docente en la Universidad de Barcelona y trabaja en el Instituto de Dermatología I. Umbert. Gran divulgadora de la importancia de la prevención para un envejecimiento saludable, imparte diferentes cursos, seminarios y másters, como el del Instituto de Psiconoeuroinmunoendocrinología.
¿A qué hace referencia el concepto de salud integral en un deportista?
Se trata de una visión de la salud, el bienestar y el rendimiento del deportista que va más allá de los aspectos más conocidos e intuitivos como su salud muscular, el aspecto energético y el control de la fatiga o la mejora cardiovascular, entre otros.
Hoy en día se considera que en esta salud de base que luego lleva a una constante búsqueda de adaptación y aumento de rendimiento, existen una serie de aspectos a los que se les da gran relevancia desde hace unos años como son el descanso, el manejo del estrés y el bienestar mental o la salud intestinal entre otros. Estos factores, que hoy se incluyen como «entrenamiento invisible» e influyen en lo que llamamos la carga interna del deportista, son motivo de gran interés por lo poco entrenados que muchos de ellos han estado hasta ahora.
«La mejora en el rendimiento deportivo se consigue en un «continuum» de daño-reparación-supracompensación»
Desde tu experiencia, ¿cuáles serían las patas fundamentales para mejorar el rendimiento deportivo? ¿Qué papel tiene la nutrición en el rendimiento deportivo?
Podemos considerar que una vez se tiene un estado saludable de base, el estímulo estresor del ejercicio o carga externa que incluya entrenamiento y competición, acompañada, a posteriori, del descanso adecuado y una nutrición de calidad, forman los tres ingredientes que hay que combinar adecuadamente para ir aumentando el rendimiento.
La mejora en el rendimiento deportivo se consigue en un «continuum» de daño-reparación-supracompensación, que permite la adaptación sucesiva a estímulos cada vez más intensos y con una respuesta que, idealmente, es de adaptación, aunque no siempre se consigue.
La nutrición, en estos casos, no es un mero aspecto calórico sino que ha de ser una nutrición de calidad con carácter anti-inflamatorio, modulador de estrés oxidativo con inmunonutrientes y un especial cuidado de la salud intestinal (por su relevante conexión con otros órganos).
¿Qué importancia tiene la generación de músculo?
La ganancia de masa muscular es un aspecto buscado por muchos deportistas o en distintas situaciones de la vida, pero que depende de aspectos de entrenamiento, nutrición, descanso, hormonales o de edad, que hacen que sea más fácil en unos u otros momentos. Los últimos avances en epigenética han descubierto que el músculo esquelético tiene memoria y que el trabajo de fuerza realizado en edades tempranas de la vida deja un remanente de células satélite en el músculo que pueden reactivarse y generar masa muscular y fuerza de una manera más eficaz en edades avanzadas suponiendo una ventaja competitiva de cara a la prevención y tratamiento de la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y de fuerza (dinapenia) asociada a la edad.
«El objetivo de un envejecimiento saludable, sin enfermedades relevantes y con un gran componente de parte activa a cargo del propio individuo, ha de ser un propósito y reto de cada día»
En una sociedad cada vez más sedentaria, parece que el deporte y el ejercicio están cobrando cada vez más importancia en el ámbito de la salud. ¿Cómo es tu visión y tu experiencia a este respecto aquí en España?
En este momento hay grandes tasas de obesidad y sedentarismo en la población, pero al mismo tiempo un interés creciente en un concepto de envejecimiento saludable (sin patología relevante más allá de los 80 años) llamado wellderly que claramente contrasta con una sociedad weird (westend educated industrialized rich and democaratic).
El wellderly considera la búsqueda de una vida sana y feliz como una prioridad (especialmente conforme pasan los años) y practica estrategias para conseguirlo. El wellderly y el weird tienen una distinto modo de enfocar su estilo de vida y su salud, pero en el futuro, el objetivo de un envejecimiento saludable sin enfermedades relevantes y con un gran componente de parte activa a cargo del propio individuo, ha de ser un propósito y reto de cada día.
Para ello está claro que, el conocimiento es poder y que cada vez tenemos mayor idea de cómo funciona nuestro cuerpo y nuestro cerebro, de manera que, conceptos como la neuropalsticidad, neurogénesis y creación de rutinas de salud diarias (que a través de movimiento, nutrición y descanso construyan día a día un nuevo cerebro) son parte de un concepto de salud activa o salutogénesis que cada vez convence más a una gran parte de la población.
Diversos estudios afirman que el empobrecimiento de los suelos y la contaminación del aire y del agua han conducido a una pérdida del contenido nutricional de los alimentos incluso los de cultivo ecológico. ¿Cuál es tu opinión? ¿Es por esto necesaria la suplementación? ¿Es también recomendable para aquellas personas que no sean deportistas?
En mi opinión, tanto la suplementación como la nutrición de calidad y, si es necesario, la administración de fármacos, han de acompañarse del concepto de base, de interés y conocimiento, cada vez mayor, de cómo funciona nuestro cuerpo. Es necesario entender el por qué y para qué llevamos a cabo estrategias de suplementación (si son necesarias) o de otro tipo, como la crononutrición, pautas de omega 3, vitamina D o probióticos para optimizar nuestra salud que no siempre tiene suficiente con el concepto de «dieta equilibrada».
También estás especializada en antiaging, ¿cómo crees que se podría incentivar la prevención para llegar a un envejecimiento saludable?
Como hemos mencionado anteriormente, el concepto de salud como un completo bienestar físico, psíquico y social y no sólo la ausencia de enfermedad, ha quedado en parte relegado por un concepto mucho más activo de salud en la que se hace frente a retos diarios de todo tipo pero en una actitud de trabajar activamente cada uno de los aspectos implicados en alcanzar dicha salud: movimiento, nutrición de calidad, sueño reparador, manejo del estrés, relaciones sociales y propósito de vida pueden ser algunos de los peldaños que constituyan esta pirámide en la que cada día hay trabajo por realizar, en vez de una espera pasiva de la posible patología que pueda ir llegando con los años.
«La nutrición, las adecuadas horas de sueño reparador y el movimiento generan un cerebro conectado y sano durante más tiempo»
¿Crees que muchas de las patologías de hoy en día tienen que ver con la nutrición y la falta de ejercicio? ¿Cuáles tienen especialmente que ver en tu opinión?
Efectivamente, ya que genéticamente no hemos cambiado tanto respecto de nuestros antepasados que desarrollaron una adaptación a la necesidad de moverse en busca de comida o para no ser atacados y comer de manera alternante mientras se exponían a frío, calor etc… El entorno de hoy en día, claramente diferente, hace que no sea necesario tanto desplazamiento y que haya comida disponible a todas horas y de características muy diferentes a la de entonces. Por otro lado, las respuestas hormonales (como la liberación de cortisol para la supervivencia, la de insulina para almacenar energía o la propia respuesta inflamatoria) que a ellos les salvaron la vida, hoy nos están generando patologías crónicas que nos la acortan.
¿Qué importancia tienen el ejercicio en el cerebro?
Grandísima. Para mí ha de ser uno de los aspectos clave en el futuro por los grandes descubrimientos en neuroplasticidad y neurogénesis de los últimos años que nos llevan a saber cómo la nutrición, las adecuadas horas de sueño reparador y el movimiento generan, mediante factores neurotróficos cerebrales como el BDNF (que son un tipo de proteínas que favorecen las supervivencia de las neuronas), un cerebro conectado y sano durante más tiempo.
Además, hoy en día, le damos cada vez más importancia a la fatiga mental del deportista y a estrategias para combatirla (como puede ser la atención plena, mindfulness, la respiración controlada o el uso de ciertos nutrientes como los llamados «nootropicos» o potenciadores cognitivos).
«El conocer y tener herramientas diarias en forma de rutinas genera nuevos circuitos cerebrales que repetidos son circuitos de salud»
¿Cómo se puede fomentar el convertirnos en sujetos activos en nuestra salud? ¿Cuáles serían tus consejos básicos para conseguir un envejecimiento saludable?
Creo que es fundamental aumentar y difundir los nuevos conocimientos que son alentadores pero generan, por otro lado, la responsabilidad de ponernos en marcha y generar nuevas rutinas con un enfoque completamente diferente al anterior. Ahora cobra un gran protagonismo el paciente, deportista, etc… que es empoderado a manejar muchos aspectos que antes quedaban en el conocimiento puramente del terapeuta, médico o prescriptor de salud.
Es una realidad que el conocer y tener herramientas diarias en forma de rutinas genera nuevos circuitos cerebrales que repetidos son circuitos de salud. El inicio del día con un propósito, el incluir movimiento o llamemos actividad física u horas de deporte junto con una nutrición (que periodiza y ajusta a las necesidades según la exigencia del día) y un intento de recuperación activa de calidad (cenando temprano y durmiendo 7 u 8 horas días) es una buena fórmula de salutogénesis. Pero no hay que dejar de lado que, hoy en día, aspectos de focalización de la atención en el momento presente, junto con la gratitud, compasión y las relaciones sociales, ayudan a un cerebro y un estilo de vida que mantienen sano más tiempo.
¿Cómo ves la situación de la medicina deportiva de visión integral en España?
Aunque no es un aspecto del que se hable de manera explícita, lo cierto es que, es algo que avanza sin parar, pues la sociedad busca esta salud más integradora y la medicina o la medicina deportiva no puede ser una excepción. Cada vez es más habitual que los deportistas y su entorno den importancia a aspectos de bienestar no sólo físico sino también mental y que consideren que existe una interconexión entre órganos como el músculo o articulaciones con cerebro y otros sistemas. La inflamación propia del deporte es necesaria y fisiológica pero ha de ser limitada en el tiempo o de lo contrario se cronifica y afecta a la capacidad de recuperación y de mejora, cuando existe poco tiempo entre sesiones y o competición.
«Cada vez es más habitual que los deportistas y su entorno den importancia a aspectos de bienestar no sólo físico sino también mental»
Hoy en día es habitual interesarse por aspectos como la salud intestinal o las horas de sueño del deportista así como conocer nuevas estrategias de recuperación activa entre sesiones que, a través de potenciación de nuestro sistema nervioso parasimpático y del nervio vago como protagonista, pueden llegar a mostrar el gran poder sanador del que dispone nuestro cuerpo, pero al que no hemos dejado mostrarse con plenitud.
Autora: Marta Gandarillas, Periodista especializada en Salud Natural, Titulada superior en Naturopatía y Terapeuta de Jin Shin Jyutsu
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