La alimentación vegetariana y vegana está cada vez más presente en la consulta nutricional, pero también sigue rodeada de mitos y simplificaciones. Hablamos con la Dra. Iva Marques Lopes, dietista-nutricionista y profesora titular de Nutrición y Bromatología, sobre qué dice hoy la evidencia, qué aspectos requieren mayor atención y cómo abordar estas dietas en etapas como la infancia o en el deporte. Como miembro del comité científico de NutriEXPO, también analiza qué herramientas necesita el profesional para trasladar mejor la evidencia a la práctica clínica.
Fotografía cedida por la Dra. Iva Marques Lopes.
Las dietas veganas y plant-based tienen cada vez más presencia en la consulta y en la sociedad. ¿Qué ha cambiado en la evidencia científica y qué mitos siguen condicionando el debate?
La evidencia ha pasado de preguntarse si una dieta vegetariana es viable a describir con bastante detalle en qué condiciones lo es o no. Los grandes estudios prospectivos, como EPIC-Oxford o el Adventist Health Study-2, muestran menor riesgo de diabetes tipo 2, cardiopatía isquémica, hipertensión y obesidad. También señalan aspectos que no conviene ocultar: mayor riesgo de fractura y, en EPIC-Oxford, algunas alteraciones entre quienes no cubren bien calcio, proteína o vitamina B12. Así que ese es el enfoque actual: el patrón total o mayoritariamente vegetal bien planificado puede proteger de enfermedad crónica, pero mal planificado, no es inocuo.
Entre los mitos, el más persistente sigue siendo el de la proteína: no es deficitaria cuando la dieta aporta energía suficiente. Le siguen el miedo a la soja, la idea de que en la infancia y en el embarazo no pueden seguir este patrón y, en el extremo opuesto y quizá más problemático hoy, suponer que vegano es equivalente a comer de forma saludable. Ahora mismo, la atención está puesta en la dependencia de ultraprocesados.
Eliminar los alimentos de origen animal no convierte automáticamente una dieta en saludable. ¿Qué criterios deberían guiar una alimentación vegana bien planificada?
El primer criterio es que la dieta se construya en base a buscar en los vegetales alternativas que aporten suficiencia nutricional. Sustituir carne por análogos ultraprocesados no mejora el perfil nutricional; el eje debe ser la legumbre a diario, incluida la soja y sus derivados, junto a cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras, frutas y aceite de oliva.
El segundo es la biodisponibilidad. Remojo, fermentación, germinado y tostado reducen el contenido en fitatos; la vitamina C de la propia comida mejora la absorción del hierro no hemo, y conviene separar té y café de las comidas principales.
El tercero es cubrir los puntos críticos: calcio (bebidas y yogures vegetales fortificados, tofu cuajado con sales de calcio, sésamo, verduras de bajo contenido en oxalatos), omega-3 (lino, chía, nueces), yodo mediante sal yodada y vitamina D.
Y el cuarto, que suele olvidarse: energía suficiente, palatabilidad, cultura alimentaria y competencia culinaria. Una pauta que no se sostiene en el tiempo no está bien planificada por muy correcta que parezca sobre el papel.
¿Qué nutrientes requieren una atención especial en una dieta vegana y qué errores se cometen con la suplementación?
La B12 debe estar siempre suplementada, porque no existe una fuente vegetal fiable. Las pautas habituales son 1000 a 2.000 µg semanales o 25-100 µg diarios de cianocobalamina. Los errores clásicos: confiar en espirulina, algas, fermentados o levaduras no fortificadas; abandonar la suplementación porque la analítica salió bien; y valorar solo B12 sérica sin homocisteína, ácido metilmalónico u holotranscobalamina. La vitamina D se ajusta a exposición solar y latitud, igual que en el resto de la población. El yodo es el gran olvidado: sal yodada o suplemento, con cautela ante las algas por su contenido errático y a veces excesivo. Para los omega-3 (EPA y DHA), conviene valorar aceite de microalgas en embarazo, lactancia e infancia, al menos hasta los 2 años. Hierro, zinc y calcio se deben abordar primero desde la dieta. El hierro no debería suplementarse sin ferritina y hemograma, porque el exceso tampoco es inocuo. El multivitamínico genérico, por último, no sustituye a una pauta individualizada.
Usted dirige formación especializada en nutrición del niño vegano. ¿Qué aspectos deben cuidarse especialmente durante el crecimiento?
Una dieta vegana bien planificada es adecuada durante la infancia, pero aquí exige más rigor y más seguimiento. El punto crítico es la densidad energética y nutricional. El volumen y la fibra sacian antes de que se cubran las necesidades, así que trabajamos con cremas de frutos secos, aguacate, aceite de oliva, tofu, legumbre bien texturizada y varias tomas al día. Monitorizar peso, talla y percentiles en cada visita es necesario.
Una dieta vegana bien planificada es adecuada durante la infancia, pero aquí exige más rigor y más seguimiento
B12 desde el inicio, a través de la madre durante embarazo y lactancia y de forma directa después; vitamina D según pauta pediátrica; y atención a hierro, zinc, yodo, calcio y omega-3. Las bebidas vegetales no sustituyen a la leche materna ni a la fórmula antes del año, y conviene evitar la bebida de arroz en menores de seis años por el arsénico inorgánico. Y trabajar con la familia sin dogmatismo, vigilando en la adolescencia el vegetarianismo que encubre una conducta restrictiva.
¿Puede una dieta vegana cubrir las necesidades del deportista con el mismo rigor? ¿Dónde suelen estar los principales retos de planificación?
Puede cubrirlas, pero exige una planificación fina. El primer reto casi nunca es la proteína: es la energía. El volumen y la fibra dificultan alcanzar ingestas altas, y ahí aparece el riesgo de baja disponibilidad energética, con su impacto hormonal y óseo.
En proteína trabajamos en el rango de 1,2-2,0 g/kg, con cierto margen al alza por la menor digestibilidad y el perfil de aminoácidos de algunas fuentes vegetales, repartida en cuatro o cinco tomas y asegurando leucina suficiente en cada una. La soja, el resto de legumbres, y las combinaciones cereal-legumbre utilizando también el seitán resuelven bien las comidas.
Alrededor del entrenamiento conviene reducir fibra y priorizar densidad energética. Vigilamos hierro, sobre todo en mujeres y en deportes de resistencia, además de zinc, calcio, vitamina D, yodo y B12. Las cantidades musculares de creatina y carnosina son menores en veganos y la respuesta a la suplementación suele ser mayor.
Entre los mitos, el más persistente sigue siendo el de la proteína: no es deficitaria cuando la dieta aporta energía suficiente
Ha trabajado en sistemas de intercambios para confeccionar dietas y menús. ¿Qué aportan estas herramientas a la personalización y a la adherencia del paciente?
Los sistemas de intercambio traducen una prescripción nutricional en comida real. Permiten alcanzar objetivos de energía y macronutrientes sin pesar todo ni repetir siempre el mismo menú, y devuelven al paciente algo esencial: capacidad de decidir. En dieta vegetariana su valor es todavía mayor, porque las tablas clásicas se construyeron sobre alimentos de origen animal y agrupan mal la legumbre, la soja y sus derivados o los frutos secos, que aportan a la vez proteína y grasa. Reordenar los grupos con criterio permite planificar menús vegetarianos equilibrados de forma sistemática y reproducible.
En adherencia el efecto es claro: el paciente entiende la lógica, adapta la pauta a su cultura y a su horario, y deja de depender del profesional para cada comida. Eso sí, requieren formación y no conviene usarlos con rigidez en personas con conducta alimentaria alterada.
Como miembro del comité científico de NutriEXPO, ¿qué debería llevarse un profesional de esta edición para aplicar mejor la evidencia en consulta?
Me gustaría que se llevara tres cosas. La primera, criterio para leer la evidencia: distinguir entre un titular, un estudio observacional y una recomendación sólida, y saber trasladar esa diferencia a la consulta.
La segunda, herramientas aplicables el lunes siguiente: pautas de suplementación concretas, parámetros analíticos que merece la pena solicitar, sistemas de planificación de menús y recursos para el profesional en general.
Y la tercera, una visión de conjunto del sector. Las áreas de la exposición, de los alimentos plant-based o los de usos médicos especiales a los complementos, la nutrición infantil y deportiva o las colectividades, junto con las conferencias, los talleres y el showcooking, permiten algo que no da la lectura: hablar con quien fabrica un producto, probarlo, preguntar por su composición y volver a la consulta sabiendo qué hay realmente disponible. Y hacer networking con colegas de ámbitos distintos al propio.
Autor: Oriol Urrutia, Co-Editor y Politólogo.
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