Como toda maquinaria, el cuerpo humano necesita combustible para funcionar correctamente. Necesita alimentos sanos y de calidad para rendir al máximo física y mentalmente, se trate de actividades cotidianas o de competiciones deportivas de alto nivel. De ahí la importancia de procurar una dieta variada, saludable, equilibrada y adecuada a las necesidades particulares. Hablemos de nutrición deportiva.
¿Cómo debe ser la nutrición deportiva?
La alimentación es la principal fuente de nutrientes y energía de nuestro organismo, que ayuda a mantenernos saludables, con energía y resistencia, elementos indispensables en el rendimiento deportivo. En general, los atletas necesitan un aporte de calorías más elevado, puesto que gastan cantidades de energía más grandes durante el entrenamiento y las competiciones. La ingesta calórica adecuada dependerá del tipo de deporte realizado y de factores individuales, como la edad o el sexo del deportista, pero a grandes rasgos su dieta debe estar formada por tres macronutrientes esenciales: las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Las proteínas son nutrientes esenciales para la reparación, el mantenimiento y el crecimiento muscular. Al pensar en alimentos proteicos, no es necesario recurrir a los alimentos de origen animal, en el mundo vegetal encontramos fuentes de proteínas saludables más interesantes (y más sostenibles) como la quinoa, el tofu, el tempeh, la avena y todo tipo de legumbres.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo que permite mantener la actividad física. Los cereales integrales, las legumbres, las patatas y las frutas deshidratadas, por ejemplo, son carbohidratos de calidad.
Las grasas saludables participan en la función hormonal y contribuyen en el almacenamiento de energía. Las semillas, especialmente las de lino, así como los frutos secos y las algas son un buen aporte de ácidos grasos omega-3.
Tampoco pueden faltar las vitaminas y minerales, que participan en la regulación de las vías metabólicas y en los procesos de recuperación. Minerales como el hierro son esenciales para transportar el oxígeno en el cuerpo. El magnesio contribuye a la función muscular y la relajación, reduciendo la posibilidad de lesiones. La vitamina C contribuye a la absorción del hierro. La vitamina D tiene un papel destacado en el mantenimiento de los huesos. Las vitaminas del grupo B participan en el metabolismo muscular y neuronal. Se encuentran en frutas de temporada, verduras (especialmente de hoja verde y de raíz), legumbres, cereales integrales y frutos secos. De cultivo ecológico, destacan por su valioso aporte de agua y antioxidantes.
A grandes rasgos, la dieta del deportista debe estar formada por tres macronutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos y grasas
Superalimentos como la maca, el açaí, el polen o la levadura nutricional contienen aminoácidos, vitaminas y minerales, y son conocidos por mejorar la resistencia y los niveles de energía.
Gracias a la innovación en la industria alimentaria, actualmente encontramos en el mercado barritas, batidos, bebidas y otros productos diseñados para apoyar a los deportistas en sus necesidades nutricionales. Esto sí, es aconsejable revisar bien los ingredientes para comprobar que estén elaborados con productos naturales y de calidad nutricional.
Por otro lado, los productos ultraprocesados y ricos en grasas saturadas y trans, el azúcar o la cafeína en exceso y el alcohol, formarían parte del grupo de alimentos a evitar. Entre sus recomendaciones generales, la OMS destaca limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, tratar de eliminar los ácidos grasos trans, limitar la ingesta de azúcares libres y la ingesta de sal (sodio), optando por el consumo de sal yodada.
El papel de los complementos alimenticios
En los casos en que la dieta puede no ser suficiente para cubrir las necesidades de algún nutriente o grupo de nutrientes, la suplementación puede ser una buena aliada para llegar a obtener las cantidades óptimas de elementos específicos.
Los complementos alimenticios, especialmente aquellos formulados con ingredientes naturales y en formas biodisponibles (absorbibles fácilmente), pueden ser de ayuda para prevenir lesiones, fortalecer la resistencia, facilitar la recuperación y apoyar la salud en general. El ginseng americano, el hierro, el magnesio o la coenzima Q10 son algunos aliados naturales para el rendimiento deportivo. Para sacarle el mejor partido posible, conviene tener en cuenta que la suplementación debe ser recomendada y supervisada por profesionales de la salud.
El valioso consejo profesional
Cada vez son más los deportistas que se preocupan por su alimentación y cada vez son más los profesionales especializados en este campo. El consejo nutricional es muy recomendable para detectar y comprender las necesidades nutricionales de cada persona, así como ajustar la dieta con planes individualizados y personales pensados para optimizar el rendimiento deportivo. La planificación de la dieta permitirá asegurar que incorporamos todos aquellos nutrientes y vitaminas necesarios para que el organismo pueda funcionar de la mejor manera posible.
Una correcta hidratación
Tener consciencia de la importancia de una hidratación adecuada es fundamental. Al realizar ejercicio, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y empieza a sudar para intentar dispersar el calor. De este modo, pierde agua más rápido que cuando está en reposo. La cantidad perdida dependerá de la intensidad y la duración del mismo, así como la temperatura, la humedad y otras características medioambientales.
Cada vez son más los deportistas que se preocupan por su alimentación y cada vez son más los profesionales especializados en este campo
Cuando el agua perdida no se repone, o la reposición no compensa la cantidad perdida, se produce la deshidratación. Frecuentemente, se detecta a través de síntomas como sed, cansancio, debilidad, fatiga mental y física, hormigueo o calambres musculares, náuseas o vómitos. En concreto, en los deportistas, la deshidratación puede disminuir la fuerza muscular e impedir que el ácido láctico producido durante el ejercicio se limpie de manera óptima.
La mejor manera de evitarla es procurar una hidratación correcta y adecuada. Esto se traduce en beber suficiente cantidad de agua o bebidas isotónicas antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda especialmente ingerir bebidas durante las comidas y beber lentamente y de manera regular a lo largo del día. Las bebidas isotónicas, ricas en sales minerales y carbohidratos, son especialmente conocidas por contribuir a la recuperación de estos elementos, que se pierden durante la sudoración.
La importancia de una buena recuperación
Y, tan importante es entrenar, como descansar bien. Durante el descanso, el cuerpo puede reparar los tejidos dañados y reducir el exceso de estrés en articulaciones y músculos, reduciendo el riesgo de lesiones. Por este motivo, respetar los periodos de descanso es un pilar fundamental en la práctica deportiva, que no siempre se tiene en cuenta.
Esto incluye procurar un sueño regular, suficiente y adecuado por las noches, alternar el entrenamiento con actividades de baja intensidad y abstenerse de la práctica de ejercicio al detectar señales de fatiga o sobre entrenamiento. La relajación mental, la desconexión y el equilibrio emocional son otras formas de descanso efectivas a considerar.
Autora: Ariadna Coma, Periodista
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