Los electrolitos son minerales que están disueltos en los líquidos del cuerpo, como la sangre, la orina y el sudor. Tienen carga eléctrica y son vitales para el equilibrio hídrico, el sistema nervioso, el funcionamiento muscular y el pH de la sangre. Los principales son el potasio, el sodio y el cloruro, además del calcio, el magnesio y el fósforo.
El ejercicio intenso y el calor hace que se pierdan mediante la transpiración, por lo que se hace imprescindible reponerlos, para evitar la deshidratación y los calambres. Siempre es preferible no recurrir a refrescos azucarados.
Las mejores opciones son beber agua pura y alimentos y bebidas con un alto porcentaje de agua y estos componentes:
Agua de coco
Es el líquido que hay en el interior de los cocos verdes. Es una bebida isotónica natural, muy refrescante y baja en calorías. Es rica en potasio, magnesio, cobre, hierro y vitaminas C y B. Hidratante y revitalizante en casos de transpiración intensa y diarrea.
Frutas
Permiten una hidratación gradual, porque su agua viene dentro de su estructura celular junto con electrolitos, vitaminas A y C, y antioxidantes. Tienen un delicioso sabor y son ligeras. Se toman tal cual, para aprovechar mejor su fibra, o bien en todo tipo de zumos y batidos. Las más hidratantes son:
- Sandías y melones. Con más de un 93% de agua y un excelente aporte de potasio y carotenos. Son crujientes y refrescantes.
- Melocotones y otras frutas de hueso. Con un 90% de agua, potasio y carotenos.
- Bayas. Fresas, frambuesas, arándanos y uvas. Casi un 90% de agua, además de antocianinas antioxidantes, vitamina C, potasio y calcio. Son antiinflamatorias.
- Cítricos. Un 88% de agua y excelente aporte de potasio y vitamina C.
- Plátanos. Destacan como fuente de potasio, aunque tengan menos agua.
Hortalizas
Igualmente contienen una importante cantidad de agua que puede superar el 85%, y son muy ricas en electrolitos como potasio, magnesio y calcio, además de fibra, vitaminas A, C, K y numerosos antioxidantes. Son ideales tomadas en crudo en ensaladas, zumos o sopas frías, combinando sus sabores con hierbas y especias.
- Verduras de hoja. Lechugas, apio, espinacas, coles, combinadas con frutas y semillas, tal cual o licuadas.
- Hortalizas de fruto. Tomate, pepino, calabacín, son la base de picadillos, zumos y tentempiés reconfortantes.
- Zumos, sopas y gazpachos. Enriquecen la dieta con un aporte regular de agua y electrolitos. Las posibilidades son infinitas.
Bebidas vegetales
Todo tipo de horchatas y leches vegetales son excelentes para reponer líquido, minerales y electrolitos. Existe una amplia oferta en el mercado, y también se pueden realizar en casa de forma sencilla y artesanal combinado diferentes ingredientes.
- Horchata de chufa. La reina de las bebidas vegetales. Si se toma artesana, sin pasteurizar, es un excelente probiótico que previene contra las diarreas estivales.
- Bebidas de frutos secos o de semillas. Como leche de almendras, sésamo, avellanas o anacardos. Son ricas en calcio, magnesio y fósforo, entre otros minerales. Conviene evitar las que tienen azúcares añadidos.
- Bebidas de cereales. De avena, cebada o arroz, son muy refrescantes y ricas en potasio y en vitaminas B, que ayudan a la recuperación del sistema nervioso.
- Bebida de soja. Tiene la ventaja de contener proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales.
Refrescos caseros y tisanas
La mayoría se elaboran con zumo de limón que es rico en vitamina C, potasio, calcio, fósforo, magnesio, yodo y selenio. Se añade a agua o a infusiones como el te verde. Existen numerosas recetas con hierbabuena, ralladura de jengibre y chía para enriquecerlo con omega 3. Se puede incorporar unas gotas de estevia para endulzar y una pizca de sal marina o de bicarbonato, para hacerlo más isotónico.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y salud
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