La creatina es una sustancia que el organismo produce de forma natural en el páncreas, los riñones y el hígado. También puede obtenerse de la alimentación o incorporarse a la dieta en forma de complemento alimenticio. En el mercado, las formas más habituales son el monohidrato de creatina y el clorhidrato de creatina.
En la actualidad, la creatina se ha popularizado entre los deportistas. Durante los esfuerzos físicos de muy corta duración y alta intensidad, como un sprint, un salto o el levantamiento de peso, ayuda a regenerar rápidamente el ATP, la principal fuente de energía que usan las células musculares para contraerse.
Esta es la propiedad sobre la que existe un mayor consenso científico. De hecho, el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) reconoce que la creatina es eficaz para mejorar en rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves y de alta intensidad. Igualmente, considera que una ingesta máxima de tres gramos diarios de creatina es aceptable desde el punto de vista de la seguridad en adultos sanos, cantidad que equivale aproximadamente a 3,41 gramos de monohidrato de creatina o 3,84 gramos de clorhidrato de creatina.
¿Qué ocurre con la creatina cuando la ingerimos?
Una vez consumida, la creatina se absorbe en el intestino y pasa al torrente sanguíneo. Desde allí se distribuye a distintos tejidos, como el corazón, el cerebro, el músculo liso y, sobre todo, el músculo esquelético, donde se almacena alrededor del 95% de las reservas del organismo.
Esta elevada concentración en el músculo no es casual. Las células musculares cuentan con un sistema que capta la creatina desde la sangre y la introduce en su interior. Una vez allí, la mayor parte se transforma en fosfocreatina, una molécula que actúa como una reserva inmediata de energía.
Cuando el músculo necesita realizar un esfuerzo intenso en muy poco tiempo, la fosfocreatina cede rápidamente un grupo fosfato para regenerar ATP, permitiendo que el músculo continúe trabajando durante unos segundos más antes de recurrir a otros sistemas energéticos. En otras palabras, la fosfocreatina funciona como una batería de recarga rápida que ayuda a mantener el rendimiento en esfuerzos explosivos.
La innovación también está en la formulación
En la actualidad, la innovación se orienta hacia el desarrollo de nuevas formulaciones que combinan distintos ingredientes con funciones complementarias. Estas integran la creatina con otros componentes que participan en el metabolismo energético o que forman parte de los procesos fisiológicos relacionados con la función muscular.
Un ejemplo de desarrollo con varios componentes es la creatina tricomponente, que incluye creatina monohidrato, fosfocreatina y una fuente de fósforo y calcio (fosfato cálcico).
La fosfocreatina es la forma en la que la creatina se almacena en el músculo para actuar como reserva inmediata de energía, mientras que el fósforo y el calcio son minerales que participan en diferentes funciones del organismo. El fósforo contribuye al metabolismo energético normal y al mantenimiento de las membranas celulares, y el calcio participa en el metabolismo energético normal, además de intervenir en la función muscular.
Los complementos alimenticios no deben usarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Mantener una alimentación adecuada, realizar actividad física de forma regular y seguir hábitos saludables es la base para cuidar la salud.
Autora: Laura Clavijo, Periodista Especializada en Farmacia y Medicina.
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