El corazón late entre 85.000 a 100.000 veces al día lo que representa miles de millones de latidos durante toda nuestra vida. Un trabajo increíble que sustenta la vida del resto de nuestra maquinaria bombeando la sangre que tiene que llevar oxígeno y nutrientes a todos los rincones del cuerpo. A un órgano «atleta» como este debemos darle una alimentación adecuada.
El corazón es el centro de nuestro sistema cardiovascular compuesto, además, por los vasos sanguíneos (venas y arterias) y la sangre. Las enfermedades que afectan a ese nivel son la primera causa de muerte en nuestro país y en el mundo, responsables prácticamente de 1 de cada 3 defunciones. Y aunque siempre se han atribuido estos problemas de salud más a los hombres, en realidad, son la primera causa de muerte en las mujeres (sobre todo a partir de la menopausia) y la segunda en los hombres (que mueren más por tumores). Así que, cuidar el corazón es importante para ambos sexos.
Los principales factores de riesgo cardiovascular son la diabetes, la hipertensión, la dislipidemia (niveles altos de colesterol total, colesterol LDL o «colesterol malo» y triglicéridos) y el exceso de grasa abdominal, todos ellos influenciados directamente por la dieta. Sabemos que las dietas ricas en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y con fuentes de proteínas magras (no grasas), minimizando/ evitando los alimentos procesados, las grasas saturadas y trans, los azúcares, alimentos con azúcares añadidos y las bebidas azucaradas, son beneficiosas para cuidar la salud de nuestro corazón. Los patrones dietéticos que han demostrado ser más cardioprotectores son la Dieta Mediterránea, la dieta para la hipertensión (DASH) y las dietas basadas en plantas.
Los patrones dietéticos que han demostrado ser más cardioprotectores son la dieta mediterránea, la dieta para la hipertensión (DASH) y las dietas basadas en plantas
La dieta mediterránea se basa en los hábitos alimentarios de los países que bordean el mar Mediterráneo (especialmente España, Italia y el sur de Grecia) y es rica en cereales integrales, verduras de hojas verdes y de otros tipos, frutas, legumbres, frutos secos sin sal, hierbas, especias y aceite de oliva virgen extra (AOVE), con un aporte moderado de proteínas magras como pescado y aves, consumo reducido en lácteos, a base sobre todo de yogur y queso, y consumo limitado de carnes rojas y dulces.
La dieta mediterránea reduce la inflamación de la pared vascular, reduce la aterogénesis, regula el microbioma intestinal y disminuye el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL o «colesterol bueno».
La dieta DASH fue creada en 1997 por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EEUU para prevenir y tratar la hipertensión. Es rica en frutas y verduras, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, aves, pescado, frutos secos y semillas, al tiempo que se limitan las carnes grasas, los dulces, las bebidas azucaradas y los productos lácteos enteros. Además, la dieta DASH restringe el consumo de sal a 2,3g por día. Con este patrón dietético se reduce el riesgo cardiometabólico ya que reduce la presión arterial, colesterol total y colesterol LDL y, además, mejora la función cardíaca y disminuye la incidencia de diabetes.
Los principales factores de riesgo cardiovascular son la diabetes, la hipertensión, la dislipidemia y el exceso de grasa abdominal
Estos dos patrones dietéticos tienen en común la abundante presencia de vegetales y es que las dietas basadas en plantas, veganas o vegetarianas, que evitan alimentos procesados, azúcares añadidos y, por supuesto, grasas animales, se asocian con un menor riesgo cardiovascular. Tienen todo el potencial beneficioso de los alimentos vegetales, con sus minerales, vitaminas, fibras y sobre todo los antioxidantes y nada del perjuicio de las carnes procesadas o de los embutidos, de los que se sabe que perjudican nuestro corazón y vasos sanguíneos, no solo por el contenido en grasas saturadas y colesterol, sino también por los nitratos y el sodio añadidos como aditivos que contribuyen a la elevación de la presión arterial, a la respuesta deficiente a la insulina y a la disfunción endotelial (mal funcionamiento de la función de los vasos sanguíneos).
Con las dietas basadas en plantas se reducen factores de riesgo cardiometabólicos, como la presión arterial, el colesterol LDL, los niveles de glucosa en sangre, la inflamación y el exceso de peso corporal. Por lo tanto, tienen un gran potencial en el cuidado de nuestro corazón y de nuestro sistema cardiovascular.
Las dietas basadas en plantas, veganas o vegetarianas se asocian con un menor riesgo cardiovascular
Consejos clave para una dieta cardiosaludable basada en plantas:
- Toma gran variedad y cantidad de alimentos vegetales, siempre que puedas frescos, de temporada, de proximidad y ecológicos.
- Toma cada día, por lo menos, 2 raciones de verduras y 3 de frutas, 1 o 2 puñados de frutos secos, 1 o 2 cucharadas de semillas y algo de aceite de oliva virgen extra.
- Opta siempre por las opciones integrales para los cereales y sus productos derivados como el pan o la pasta.
- Toma grasas saludables sobre todo el aceite de oliva virgen extra y, si quieres, otros como el de lino, canola, sésamo o coco para algunas de tus recetas.
- Limita grasas no saludables, azúcares añadidos y evita alimentos procesados.
- Asegúrate de tener una buena ingesta de proteínas vegetales y, si consumes algún producto de origen animal, procura decantarte por los lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, los quesos poco grasos, los huevos con moderación y el pescado azul por su contenido en omega-3 (son grasas cardiosaludables que puedes suplementar).
- Reduce la sal que añades a tus platos y añade más especias y hierbas aromáticas.
- Planifica tus menús semanales para evitar caer en comer «cualquier cosa» que no tenga todos los beneficios de un buen plato lleno de vegetales y colorido.
- Controla la medida de tus raciones en función de lo que necesites para saciarte y para mantener un peso corporal en valores adecuados.
- Disfruta de tu comida cada día y date algún capricho de vez en cuando, cuidarse tiene más que ver con comer mejor y más variado que con restricciones.
¿Cómo vas a cuidar tu corazón de ahora en adelante?
Autora: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista – Nutricionista
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