El ayuno intermitente (AI) es un tema en auge que da mucho que hablar y del que hay muchas opiniones, ya que realmente hay muchas modalidades y formas de aplicarlo. Su uso más popular es para perder peso y con ese objetivo ya hay muchas personas que lo siguen. Sin embargo, ¿qué sucede con otros aspectos de salud como el sueño, el estado de ánimo y el bienestar general?, ¿es el ayuno intermitente una herramienta diferencial para mejorarlo todo?
El exceso de peso debido a la acumulación excesiva de grasa en el cuerpo es un problema de salud pública desde hace ya muchos años y es de difícil resolución. En las últimas décadas ha habido muchos enfoques para luchar contra los kilos de más y contra la obesidad, sobre todo, fármacos como las ya desfasadas anfetaminas hasta la modernidad de la semaglutida y similares y dietas de diversos tipos. Muchos intentos fallidos para resolver un problema complicado que requiere sí o sí cambios de hábitos en la alimentación y el estilo de vida.
Y eso es lo que cuesta. Cuesta hacer una dieta renunciando a lo que nos gusta (lo calórico, dulce y graso), y quizás pasando un poco de hambre. Cuesta hacer una actividad física que nunca se ha hecho, cuesta trabajar para gestionar el estrés y la ansiedad y así mejorar la conducta alimentaria y el sueño, etc. Por eso, el ayuno intermitente, que implica limitar las horas en las que se puede comer, pero sin limitar lo que se puede comer durante este tiempo, es para muchas personas esa herramienta relativamente fácil que finalmente puede funcionar.
La obesidad, un gran problema de salud asociado a nuestra vida moderna
La obesidad suele traer consigo otros problemas de salud y además también peor calidad del sueño, aumento de los trastornos del estado de ánimo y una menor calidad de vida.
Los programas de restricción calórica que inducen la pérdida de peso mejoran estos aspectos. Sin embargo, la adherencia a largo plazo a las dietas bajas en calorías es difícil para la mayor parte de las personas y la recuperación de peso después de haber adelgazado unos kilos repercute emocionalmente con pérdida de autoestima y dificultad para conciliar un sueño reparador.
No olvidemos que dormir bien es fundamental para que todas las funciones corporales y psicológicas funcionen adecuadamente, incluso para la regulación del peso corporal y las señales de hambre y saciedad.
La obesidad, un problema complicado que requiere sí o sí cambios de hábitos en la alimentación y el estilo de vida
Ante la dificultad de seguir dietas bajas en calorías durante mucho tiempo o de cambiar de hábitos para siempre, el ayuno intermitente se ha convertido en una estrategia nutricional prometedora para la pérdida de peso, permitiendo la ingesta de alimentos sin límite, ad libitum, dentro de un período de alimentación limitado de 4 a 10 horas al día, seguido de ayuno durante las 20 a 14 horas respectivamente. El modelo 8/16 o 10/14, 8 o 10 horas de ingesta con 16 o 14 horas de ayuno, son los más seguidos puesto que son los más factibles en la práctica y también los más coherentes con el hecho de tener una ingesta de nutrientes adecuada.
Lo curioso es que parece que es más fácil limitar cuándo podemos comer que limitar qué podemos comer. Los estudios que han evaluado este tema han observado que las personas que hacen ayuno intermitente normalmente suelen reducir de forma involuntaria su ingesta de calorías, lo que induce pérdida de peso y mejoras moderadas en la salud cardiometabólica, ayudando también a mejoras en el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida.
Sin embargo, no está del todo claro si el AI en sí mismo ayuda a estos aspectos realmente y existe la preocupación de que limitar la alimentación una ventana de tiempo determinada pueda aumentar la ingesta de alimentos ricos en energía y cafeína para aumentar la sensación de energía cosa que los alteraría claramente. Se plantean muchas preguntas sobre los beneficios del AI más allá del peso y sobre cuál sería el mejor momento del día para la ventana de ingesta de alimentos, ¿ayuno intermitente saltando el desayuno o saltando la cena o haciéndola muy temprano?
Tipos de ayuno intermitente
La ventana de alimentación más temprana, con desayuno por la mañana y obviando la cena o haciéndola muy temprano, potencia el ayuno nocturno y podría mejorar el sueño al alinear los horarios de las comidas con los ritmos circadianos naturales del cuerpo.
Comer más temprano en el día reduce la superposición entre los horarios de las comidas y la producción de melatonina del cuerpo, que generalmente aumenta por la noche para indicar el inicio del sueño y el momento en el que el sistema digestivo se “apaga”.
El ayuno intermitente implica limitar las horas en las que se puede comer, pero sin limitar lo que se puede comer durante este tiempo
Este ayuno intermitente temprano se alinea bien con nuestras funciones fisiológicas y mejora el metabolismo, especialmente la regulación de la glucemia, mejora la saciedad y reduce el picoteo nocturno. Pero, además del ayuno intermitente temprano también hay otros modelos, como el AI tardío que es aquel en el que la primera ingesta no se suele hacer hasta el mediodía y la última es la de la cena. Aunque en este caso no hay tanta alineación lógica con el funcionamiento del cuerpo, este es el modelo que muchas personas prefieren y parece también efectivo para reducir el peso. Sin embargo, la cuestión en todo esto es ir más allá del hecho de adelgazar puesto que debemos llegar a la mejor opción para hacerlo de forma que cuidemos la salud en general.
En recientes trabajos de investigación se ha mostrado qué sucedió con personas que llevaban a cabo uno u otro modelo de ayuno intermitente, estableciendo tres grupos, el de AI temprano, el de AI tardío y el de los que seleccionaron qué modelo querían hacer. Todos ellos consiguieron una pérdida de peso corporal aproximadamente 3 kg mayor que con el tratamiento dietético habitual para adelgazar basado en dieta mediterránea, cuando lo siguieron durante 12 semanas.
El ayuno intermitente temprano se alinea bien con nuestras funciones fisiológicas y mejora el metabolismo
Lo curioso es que, en este trabajo no hubo diferencias significativas en cuanto a pérdida de peso entre los grupos de ayuno intermitente y hubo una alta adherencia, lo siguieron bien entre el 85%-88%. Sin embargo, los resultados de este trabajo mostraron que la incorporación de cualquier tipo de AI en la intervención dietética convencional no llevó a mejoras adicionales en el sueño, el estado de ánimo o la calidad de vida en comparación con una dieta baja en calorías basada en dieta mediterránea con ingesta de alimentos diurna durante 12h o algo más, tanto en hombres como en mujeres con sobrepeso u obesidad.
La conclusión es que incorporar el ayuno intermitente en una pauta de alimentación saludable puede ayudar a perder más peso que sin esta estrategia, pero se necesita más investigación para conocer en profundidad cómo afecta a otros aspectos de salud.
También es necesario responder a cuestiones sobre cómo afectan los diferentes tipos de AI en grupos específicos de población que pueden tener más trastornos del sueño, como trabajadores por turnos, personas con trastornos del estado de ánimo (ansiedad, depresión, etc.) y también en personas con diferentes cronotipos (matutinos versus vespertinos). Estamos ante una gran ventana que se abre al conocimiento.
Autor: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista-Nutricionista.
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