El magnesio es un mineral esencial para nuestro organismo. Es fundamental en importantes funciones de la actividad celular del cuerpo humano. Participa en las reacciones enzimáticas, en la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, y en el proceso de división celular. Son 300 enzimas las que necesitan de su presencia para llevar a cabo su función catalizadora, incluyendo todas las enzimas que realizan la síntesis de ATP y aquellas encargadas de las síntesis del ADN y ARN.
Interviene en el metabolismo energético, siendo necesario para la producción y el almacenamiento de energía en el cuerpo. El magnesio participa en la formación de los neurotransmisores y neuromoduladores encargados de la transmisión de señales nerviosas. Desempeña un papel crucial en la función muscular, participando activamente en la contracción y relajación, y es esencial en el equilibrio del calcio en las células musculares. Participa en la regulación del ritmo cardíaco y en la presión arterial, y su presencia ayuda a mantener la función normal de los vasos sanguíneos.
Por su papel esencial para el metabolismo del calcio y de la vitamina D, el magnesio es fundamental para la salud ósea. Ayuda a mantener la estructura y fortaleza de los huesos, siendo imprescindible en la formación y el mantenimiento de la matriz ósea. Además de las funciones descritas, el magnesio también juega un papel en la regulación de la glucosa en sangre, el equilibrio electrolítico y el sistema inmunológico. Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, relaja la musculatura, aumenta la energía, contribuye a una función psicológica normal, alivia el estreñimiento y regula la menstruación.
Su carácter esencial obliga a consumir cantidades diarias relativamente grandes de magnesio, 300 mg o más. La dosis recomendada varía en función de la edad, el sexo y las necesidades individuales. Hasta los 3 años son necesarios de 75 a 80 mg/día. Desde los 4 años hasta los 10 la dosis diaria oscila entre los 130 y los 200 mg. A partir de la adolescencia, y en la edad adulta, se requieren de 320 mg/día en mujeres y de 400 a 420 mg en hombres. Las mujeres embarazadas y las lactantes requieren dosis fortificadas de magnesio, comprendidas entre los 350 y los 400 mg/día. En estados carenciales se requieren dosis reforzadas de magnesio hasta conseguir la recuperación.
Por su papel esencial para el metabolismo del calcio y de la vitamina D, el magnesio es fundamental para la salud ósea
La carencia de magnesio se manifiesta siempre con efectos negativos que ponen en riesgo la salud. Problemas derivados de su deficiencia son la debilidad muscular, calambres y espasmos musculares involuntarios, debido a su participación en el proceso de contracción y relajación muscular.
También se manifiesta con fatiga y debilidad general, cuyo origen es la baja producción de energía en el cuerpo. Se producen problemas cardiovasculares, ya que su carencia altera la función normal del corazón y los vasos sanguíneos, causando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, ritmo cardíaco irregular y enfermedad coronaria. Produce trastornos óseos aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Desarrolla problemas del sistema nervioso y alteraciones del estado del ánimo, como ansiedad, depresión y problemas del sueño, así como del aparato digestivo con la aparición de náuseas, vómitos, estreñimiento y mala absorción de nutrientes.
Alimentos ricos en magnesio que debemos incluir en la dieta
- Los frutos secos, las semillas, las legumbres, los cereales integrales, las verduras de hojas verdes, el chocolate negro y los productos lácteos. Los frutos secos son una excelente fuente para ingerirlo. Por cada 100 g de almendras obtenemos 270 mg, en nueces de Brasil 376 mg, cacahuetes 168 mg, avellanas 170 mg y en anacardos 292 mg.
- Las semillas, especialmente de calabaza, sésamo, girasol y lino lo aportan en cantidad. Por cada 100 g alrededor de 535 mg las de calabaza, 351 mg las semillas de sésamo, 325 mg las de girasol, y las semillas de lino 392 mg.
- Las legumbres, judías, lentejas y garbanzos proporcionan aproximadamente 120 mg de magnesio.
- Los cereales integrales como la avena, el arroz integral y el trigo sarraceno son ricos en el mineral suministrando 170 mg de magnesio por cada 100 gr, mientras que el salvado de trigo y la quinoa aportan 490 mg y 197 mg respectivamente.
- Las verduras de hoja verde, espinacas, acelgas y col rizada contienen el nutriente en buena cantidad, rondando los 50 mg por cada 100, mientras que el chocolate negro proporciona 499 mg del mineral.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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