Durante años se ha repetido sin descanso que el desayuno es “la comida más importante del día”, especialmente en la infancia. Aunque esta afirmación tiene algo de verdad, también ha generado una visión limitada y, en algunos casos, poco realista de lo que significa desayunar bien.
Porque en realidad todas las comidas son importantes, y lo esencial es el equilibrio global a lo largo del día. La clave, como en tantos otros aspectos de la alimentación, no está en convertir el desayuno en un ritual rígido ni en obsesionarse con ciertos nutrientes, sino en adaptarlo a las necesidades, horarios y realidades de cada familia.
¿Por qué es importante el desayuno?
Al ser la primera comida del día, el des-ayuno “rompe el ayuno” nocturno y proporciona al cuerpo y al cerebro la energía y los nutrientes necesarios para comenzar el día. En la infancia, este aporte puede ayudar a mejorar la atención, la memoria de trabajo y la capacidad de concentración en los días escolares; así como mejorar el rendimiento físico en los días de deporte.
¿Qué debe incluir un buen desayuno?
Otra afirmación repetida durante años es que el desayuno debe constar de “lácteo + cereal + fruta”, pero esta combinación no tiene por qué ser la única ni la más adecuada para la mayoría de los niños y niñas. No existe una única fórmula universal. Un buen desayuno es el que aporta energía y nutrientes adecuados para comenzar el día, pero también el que se adapta al contexto familiar, a los gustos, los horarios y al apetito matutino de cada niño-a.
Lo que suele faltar son frutas, verduras, frutos secos y legumbres, alimentos frescos ricos en fibra, proteína vegetal, grasas saludables y antioxidantes
Pensar que solo existe una forma correcta de desayunar es desconocer la diversidad cultural de nuestro planeta. Por ejemplo, en Japón la sopa de miso forma parte del desayuno tradicional, mientras que en Egipto se disfruta por las mañanas el plato nacional ful medames, que consiste en un guiso de habas con perejil picado, ajo, cebolla, tomate, limón, aceite de oliva y especias, acompañado de pan y aceitunas. El Pico de Gallo (frijoles con arroz, a menudo acompañados de plátano frito y aguacate) es el desayuno tradicional de Costa Rica, mientras que los mexicanos prefieren los huevos rancheros (huevos fritos acompañados de tortillas de maíz, verduras y frijoles). En Rusia suelen desayunar blini (panqueques de harina de trigo) y gachas de avena, ambos con diferentes acompañamientos dulces y salados (incluyendo caviar).
Como ves un desayuno saludable puede incluir alimentos de diferentes grupos. Idealmente el desayuno debería complementar lo que se come el resto del día.
Algunos estudios recientes han observado que un desayuno rico en proteínas podría favorecer el rendimiento escolar en comparación con uno basado solo en azúcares simples, pero eso no implica que los niños necesiten desayunos hiperproteicos. De hecho, la dieta infantil en España ya contiene una cantidad excesiva de proteínas de origen animal, y lo que suele faltar son frutas, verduras, frutos secos y legumbres, alimentos frescos ricos en fibra, proteína vegetal, grasas saludables y antioxidantes.
Por ello, es una buena idea incluir estos alimentos en el desayuno infantil siempre que sea posible. A la mayoría de los niños y niñas les encanta la fruta y esta debería estar siempre presente por las mañanas. Las cremas untables de cacahuetes o de frutos secos son un recurso cómodo y rápido y pueden untarse sobre pan o acompañar a la fruta. Proporcionan proteínas vegetales, fibra y grasas saludables que ayudan a mantener unos buenos niveles de energía durante toda la mañana.
El hummus gusta también a casi todos los niños-as y es una forma fácil de incluir más legumbres en su alimentación. Para añadir más variedad se pueden preparar hummus de diferentes legumbres cada semana o incluir otros ingredientes como aceitunas, pimientos asados, calabaza o zanahoria cocidas, remolacha… y así aumentamos también la ingesta de hortalizas de una forma que suele ser bien aceptada.
Es importante que los cereales que incluyamos en el desayuno sean integrales. No solo proporcionan más fibra y más micronutrientes y antioxidantes, además se digieren más lentamente y proporcionan energía de forma más sostenida a lo largo de la mañana.
Esta flexibilidad puede mejorar la relación con la comida y reducir el estrés matutino en muchas casas
Algunas ideas variadas y saludables para el desayuno infantil
- Tostadas integrales con aguacate y semillas tostadas + fruta + vaso de leche de soja.
- Tostadas integrales con hummus y aceitunas + yogur de soja con plátano.
- Tostadas integrales con crema de cacahuete y fresas.
- Yogur natural con frutas de temporada, frutos secos y copos crujientes de avena.
- Tortitas caseras de avena y plátano con frutos rojos + vaso de leche de almendras.
- Arroz con leche casero, con nueces y manzana.
- Batido casero de yogur, mango y crema de almendras.
- Quínoa cocida en leche de soja con compota de pera e higos secos.
- Bizcocho casero integral de zanahoria, calabacín y nueces + yogur.
- Pudín de chía con fruta.
- Gachas de avena con calabaza.
Muchos niños y niñas quieren siempre el mismo desayuno, mañana tras mañana, al menos los días de diario. Esto probablemente les proporcione un sentimiento de seguridad antes de ir al colegio. No hay ningún problema en hacerlo así, ya que podemos aumentar la variedad de alimentos en el resto de las comidas del día. Otros niños-as sin embargo, se cansan de tomar todos los días lo mismo y necesitan al menos tener 2-3 desayunos diferentes que puedan rotar.
¿Y qué pasa con los restos de la cena, serían un desayuno válido? A algunos niños y niñas curiosamente les gusta desayunar lo que cenaron la noche anterior. Pues si la cena incluyó alimentos saludables, por supuesto estos mismos alimentos siguen siendo nutritivos por la mañana. ¡No pasa nada por desayunar media ración de macarrones o una porción de pizza casera de verduras!
¿Y si mi hijo-a no tiene hambre por la mañana?
Esto es más frecuente de lo que parece, y no debería ser motivo de preocupación. Algunos niños necesitan más tiempo para “despertar” su apetito, sobre todo si han cenado tarde o si son más lentos en su ritmo circadiano. Además, las prisas para prepararse para el colegio no suelen ayudar.
Una estrategia útil en estos casos es dividir el desayuno en dos partes: una primera toma ligera al despertar (una bebida caliente, una fruta, un yogur, un batido), y una segunda más contundente a media mañana (por ejemplo un bocadillo, o unas barritas caseras de avena y frutos secos con otra pieza de fruta). Esta flexibilidad puede mejorar la relación con la comida y reducir el estrés matutino en muchas casas.
Algunos niños necesitan más tiempo para “despertar” su apetito, sobre todo si han cenado tarde o si son más lentos en su ritmo circadiano
También ayuda a reducir el estrés el dejar preparado el desayuno (al menos parte) la noche anterior. Idealmente deberíamos tomar el desayuno todos juntos en familia y sentados a la mesa, pero esto puede ser impracticable para muchas familias y añadir más presión. Si este es el caso, es importante al menos celebrar y disfrutar de un desayuno más lento durante el fin de semana.
No hay que olvidar que los adultos debemos ofrecer siempre un buen ejemplo. De nada sirve tratar de convencer a los niños y niñas de la importancia del desayuno si ellos ven que nosotros lo descuidamos y nos tomamos una simple taza de café de pie en la cocina mientras les insistimos a ellos para que se acaben su plato. Muéstrales que tú te cuidas tomando un buen desayuno y ellos aprenderán a hacer lo mismo.
Autora: Dra. Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra.
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