Las vitaminas y los minerales son imprescindibles siempre para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero en verano debemos prestar especial atención a algunos de estos nutrientes. Las altas temperaturas y la radiación solar hacen que nuestros requerimientos de agua, electrolitos y antioxidantes sea superior.
El calor es un factor de estrés para el cuerpo que necesita mantenerse en su temperatura ideal independientemente de lo que marque el termómetro fuera. La termorregulación se define como todos aquellos mecanismos mediante los cuales el cuerpo se adapta al calor. Las temperaturas corporales central y cutánea se utilizan como índices para conocer la capacidad del cuerpo para termorregularse, junto a otros parámetros como los cambios cardiovasculares en la frecuencia cardíaca, el volumen sanguíneo y la presión arterial, siendo la tasa de sudoración un indicador visible de todos ellos.
¿Te has preguntado alguna vez por qué en los países muy cálidos la gente tiene un temperamento más calmado?
Todo es cuestión de adaptación. Resulta que la actividad muscular produce una enorme cantidad de calor, y la cantidad de calor producido está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio que hagamos.
La cantidad de producción de calor generada por el aumento del metabolismo energético del músculo esquelético durante el ejercicio puede ser hasta 100 veces mayor que la del músculo inactivo. Y aunque esto es un aumento muy considerable, los mecanismos de disipación de este calor suelen estar bien regulados y la evaporación del sudor es la vía más eficaz. Las glándulas sudoríparas son capaces de secretar hasta 30 gramos de sudor por minuto, eliminando aproximadamente 18 kcal de calor en el proceso. Pero claro, este proceso no es gratuito, tiene un coste importante que es la pérdida de agua y de electrolitos, es decir, de minerales que están disueltos en nuestros líquidos corporales como el sodio, el potasio, el cloro o el magnesio. También el aumento del flujo sanguíneo de la piel favorece el aumento de temperatura de nuestra superficie corporal y, por tanto, cierta pérdida de calor hacia el ambiente. Pero el ejercicio intenso a temperaturas ambiente elevadas disminuye la diferencia de temperatura entre la piel y el ambiente, lo que disminuye la capacidad de disipar calor por esa vía, por eso la sudoración es clave.
Una pérdida de agua tan pequeña como el 1 por ciento del peso corporal induce cambios importantes como un aumento de la frecuencia cardíaca y una disminución del rendimiento tanto físico como cognitivo
La deshidratación resultante del exceso de sudoración puede reducir el volumen sanguíneo y llegar a afectar a nivel cardíaco
Si los cambios circulatorios y cardíacos compensatorios son insuficientes, el flujo sanguíneo de la piel y los músculos se verá afectado, reduciendo así la pérdida sensible de calor y el rendimiento físico. Por tanto, un estado de hidratación adecuado es imprescindible para mantener la eficacia de los mecanismos fisiológicos implicados en la disipación del calor. ¿Pero, todo se soluciona bebiendo agua?
El requerimiento de agua en un ambiente caluroso depende de la cantidad de líquido perdido, que a su vez depende de factores como la intensidad de la actividad física que se realice (sea deportiva, laboral o lúdica), las condiciones ambientales (no es lo mismo calor seco que calor húmedo), las características de cada persona y su capacidad de aclimatación al calor, el sexo y edad. Por todo ello es muy difícil dar una recomendación que sea adecuada para todo el mundo y en las condiciones del verano.
En un estudio que midió los cambios fisiológicos y las pérdidas por sudor en hombres jóvenes sanos durante una hipertermia inducida por calor húmedo en una cámara ambiental, las pérdidas totales por sudor fueron de un promedio de 7 litros por 24 horas. Eso nos da una idea que quizás los 2 litros al día que se recomienda de forma general puedan quedarse muy cortos. Si no se repone el líquido involucrado en la pérdida excesiva de sudor, el agua corporal total, junto con el volumen sanguíneo total, disminuirá. Una pérdida de agua tan pequeña como el 1 por ciento del peso corporal induce cambios importantes como un aumento de la frecuencia cardíaca y una disminución del rendimiento tanto físico como cognitivo. Sin embargo, no es agua todo lo que se pierde y beber grandes cantidades de agua diluye los electrolitos que quedan en el cuerpo y provoca, por ejemplo, calambres. La pérdida de electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio son importantes y pueden llevar a problemas graves, además de los calambres. El agotamiento por el calor es uno de ellos, se trata de una pérdida excesiva de sales (electrólitos) y de líquidos lo cual causa muchos síntomas entre los cuales el desmayo y el colapso. Pero también podemos sufrir el peor de los casos que es un golpe de calor que puede conducir a la muerte.
Un estado de hidratación adecuado es imprescindible para mantener la eficacia de los mecanismos fisiológicos implicados en la disipación del calor
Los electrolitos sanguíneos son principalmente el sodio, el potasio, el cloro y el bicarbonato y ayudan a regular el funcionamiento de los nervios y de los músculos, así como a mantener el equilibrio ácido-básico y el equilibrio hídrico. También el magnesio y el calcio juegan un papel importante para mantener la función de los músculos y del corazón. Todos ellos deben mantenerse en un rango normal y óptimo para que el cuerpo funcione.
Por supuesto, si sentimos sed debemos beber agua, sin embargo, si estamos en situaciones de temperaturas muy altas y de una alta sudoración (por actividad física o no), debemos considerar la opción de hidratarnos con algo más. Tomar bebidas para rehidratación que contienen agua, electrolitos e incluso un poco de glucosa es muy buena idea. La glucosa en un porcentaje bajo de alrededor de un 5% favorecerá la absorción del agua a nivel intestinal y los minerales que contenga la bebida ayudarán a mantener estos importantes nutrientes en el organismo y que nada empiece a fallar. Las bebidas de rehidratación se pueden comprar y es importante leer la etiqueta para asegurarnos de que contienen minerales y una cantidad pequeña de glucosa (unos 5-6g por cada 100ml). No sirven algunos refrescos que se venden como para este fin pues muchos de ellos no contienen nada de electrolitos y tienen demasiado azúcar y esto último favorece más la deshidratación que no lo que realmente necesitamos.
También podemos elaborar una bebida casera que tenga algo de estos minerales y también una pequeña cantidad de azúcares. Basta con mezclar 1 litro de agua con un poco (unos 100ml) de zumo de una fruta (naranja, sandía, melón…) con 1/2 cucharadita de sal marina. Esto va a compensar mucho mejor los efectos del calor que no solo beber agua. Es por eso por lo que a veces en verano sentimos una necesidad mucho mayor de tomar fruta fresca y ensaladas y es que el cuerpo es sabio pues en ellas tiene lo que necesita: agua, minerales, glucosa y también antioxidantes como la vitamina C. La alta exposición a la radiación solar del verano aumenta también el requerimiento de nutrientes como la vitamina C, E y A o betacaroteno y otros antioxidantes. Éstos van a ejercer un papel protector de la oxidación sobre todo en nuestras células más expuestas que son las de la piel.
Así que el verano es un momento del año en el que tenemos que cuidar especialmente la ingesta de agua, minerales electrolitos y también de antioxidantes para ayudar así a nuestro cuerpo a compensar los procesos de estrés térmico y oxidativo a los que está sometido por la radiación solar.
Autora: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista – Nutricionista
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