Cómo afrontar la ansiedad: ¿puede la alimentación marcar una diferencia?

Cada vez hay menos dudas acerca del impacto de la alimentación en la salud mental. Tanto, que desde hace unos años existe una nueva especialidad médica dedicada a este tema: la psiquiatría nutricional o nutrición psiquiátrica.

¿Cómo se explica esto? Por varios mecanismos:

1. El cerebro es uno de los órganos que más trabaja, día y noche, y requiere una amplia gama de nutrientes para producir todos los neurotransmisores y desarrollar el resto de funciones. Si algún nutriente no se aporta en cantidades óptimas, esto puede afectar a las funciones cerebrales.
2. El cerebro genera una gran cantidad de desechos que deben ser eliminados constantemente. Para ello requiere entre otras cosas de un buen número de sustancias antioxidantes, que se aportan con la dieta.
3. La serotonina es uno de los transmisores del cerebro más importantes en la regulación del estado de ánimo. La mayor parte de la serotonina se produce en las neuronas situadas en el tracto gastro-intestinal. Las bacterias intestinales, que se alimentan de lo que comemos, pueden proteger o dañar estas neuronas intestinales y afectar así a la comunicación entre el intestino y el cerebro. Una alimentación adecuada favorece una microbiota intestinal sana (bacterias buenas) que protegen el intestino y las neuronas intestinales.

¿Qué factores de la alimentación pueden disminuir la ansiedad?

Hay una relación clara entre los alimentos que comemos, la forma de comerlos y nuestros niveles de ansiedad, como cada vez prueban más y más estudios científicos. Los alimentos y patrones dietéticos que nos protegen frente a la ansiedad son:

• Las dietas predominante o totalmente vegetales.
• Las frutas y las verduras.
• Los frutos secos y las semillas.
• Las dietas ricas en antioxidantes y probióticos.
• Tomar un desayuno equilibrado.
• Algunos nutrientes concretos, como el zinc, el magnesio, el selenio, las vitaminas C y E, la colina.
• Los ácidos grasos omega-3, aunque no hay consenso en este punto.

Hay una relación clara entre los alimentos que comemos, la forma de comerlos y nuestros niveles de ansiedad

¿Qué alimentos y dietas pueden incrementar la ansiedad?

• Las dietas ricas en grasa, en ácidos grasos trans, y en colesterol.
• Las dietas deficientes en proteínas, sobre todo si no proporcionan suficiente triptófano (un aminoácido necesario para producir serotonina).
• Las dietas ricas en azúcar añadido, en edulcorantes y en cereales refinados.
• Las dietas ricas en alimentos precocinados y ultraprocesados.
• El picoteo constante.

Consejos para cuidar tu equilibrio emocional con la alimentación

Sabiendo lo anterior, ¿cómo optimizar tu dieta para que te proteja frente a la ansiedad?

• Come a horas regulares para evitar tener caídas de glucosa (azúcar) en la sangre. Algunas personas necesitan hacer cinco comidas al día; otras funcionan mejor con tres. Busca el patrón y el horario que mejor te resulte y cíñete a él.
• Si en alguna ocasión tienes hambre antes de una de las horas de las comidas, come algo que te proporcione energía lenta, sin picos y bajadas de glucosa. Una de las mejores opciones son los frutos secos, que se pueden llevar cómodamente a todas partes y no ocupan casi espacio ni necesitan refrigeración. Fruta y frutos secos es una combinación especialmente buena en estos momentos.
• Evita las bebidas con cafeína, especialmente si ves que después de tomarlas estás más nervioso. El té suele ser mejor tolerado que el café. Prueba a tomar té blanco o verde, que tienen menos teína, y comprueba qué efectos tienen en tu organismo. El té verde tiene antioxidantes y sustancias que ayudan a elevar los niveles de dopamina y serotonina en el cerebro. Si ves que el té también te resulta excitante, sustitúyelo por infusiones como la valeriana, la manzanilla, la tila, la lavanda o la melisa. Incluso la propia acción de preparar un té o tisana y beberlo despacio y caliente es en sí misma relajante.

Evita las bebidas con cafeína, especialmente si ves que después de tomarlas estás más nervioso. El té suele ser mejor tolerado que el café

• Bebe un poco más de agua de la que estrictamente necesites para calmar la sed, y no esperes a tener sed para beber. Incluso un grado muy leve de deshidratación afecta al estado de ánimo y nos puede volver más irritables.
• Evita los refrescos y los alimentos azucarados. Si en alguna ocasión te apetece comer un dulce hazlo siempre de postre tras una comida equilibrada, para evitar que el azúcar se absorba rápidamente y luego tengas una bajada y esto te produzca ansiedad.
• Haz que las frutas, verduras y cereales integrales sean la base de tus comidas. Son ricos en fibra, que promueve una microbiota intestinal sana; y en magnesio y otros minerales; y muy ricos en antioxidantes. Los cereales integrales, por su contenido en carbohidratos complejos, contribuyen a elevar los niveles de serotonina en el cerebro. Evita el pan blanco y otros cereales refinados siempre que puedas.
• Elige alimentos ricos en grasas insaturadas, como el aguacate, las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. Evita las grasas saturadas como las que se encuentran en las carnes, el queso y los aceites de coco y palma. Incluye frutos secos y semillas ricos en ácidos grasos omega-3, como las nueces de California, las semillas de lino y las de chía.
• Incluye alimentos vegetales ricos en triptófano en cada comida. Los mejores son: la soja (rica también en grasas insaturadas, omega-3, minerales y antioxidantes), semillas de calabaza (ricas además en zinc), cacahuetes, alubias y semillas de sésamo.
• Incluye hierbas aromáticas y especias en tus comidas. Suponen un extra importante de antioxidantes. La cúrcuma, el jengibre, el cardamomo y la canela son especialmente buenas, pero todas son interesantes.
• Incluye probióticos en tus comidas, por ejemplo yogur, chucrut, kimchi, quesos fermentados de frutos secos, aceitunas, miso, tempeh.

Incluye hierbas aromáticas y especias en tus comidas: suponen un extra importante de antioxidantes

Otras formas de manejar la ansiedad

Además de la alimentación, otros cambios en el estilo de vida pueden ayudar mucho a controlar o disminuir la ansiedad:

• El ejercicio físico regular aumenta el flujo de oxígeno al cerebro y la secreción de endorfinas, que nos hacen sentir bien; el ejercicio también nos ayuda a dormir mejor.
• Dormir suficientes horas y de forma regular. El cansancio y la falta de sueño nos vuelve irritables y afecta al estado de ánimo. El cerebro se limpia de residuos principalmente durante las horas de descanso.
• Pasar tiempo al aire libre, en contacto con la naturaleza. Los estudios han mostrado que dos horas a la semana al aire libre, en un espacio natural, disminuyen la ansiedad y el estrés y aumentan los niveles de endorfinas y dopamina.
• Pasar tiempo con amigos y seres queridos. Aunque los estudios se han centrado más en la depresión que en la ansiedad, los datos disponibles sugieren que las personas que se sienten conectadas emocionalmente con otras tienen mejor salud física y mental.

En ocasiones todas estas medidas, incluyendo una buena alimentación, aunque ayuden, pueden no ser suficientes. Si te encuentras en ese caso, no dudes en consultar con tu médico, que te puede ayudar de otras formas. Las terapias psicológicas convencionales y la terapia de atención plena (mindfulness) han demostrado mejorar la ansiedad. Además, hay medicación para cuando sea necesaria, tanto en forma de suplementos naturales como de fármacos (pero no las tomes por tu cuenta, no todas funcionan igual ni son adecuadas para todos). Nadie debe vivir con ansiedad.

Autora: Dra. Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra.

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