Recordemos que hablamos de fobia social o trastorno de ansiedad social cuando la persona presenta un miedo injustificado y de intensidad desmesurada a las situaciones sociales, aunque en realidad estas no representan un peligro ni riesgos para la persona. La ansiedad puede suceder en todos los encuentros sociales, ansiedad generalizada o únicamente en una situación específica.

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Cómo reducir el nivel de ansiedad

No se considera una enfermedad; es un trastorno de la conducta. Los tratamientos más eficaces son la psicoterapia y/o la medicación, pero uno mismo también puede contribuir a reducir el nivel de ansiedad.

No estamos hablando de la timidez que podemos tener cuando tenemos que afrontar determinadas situaciones sociales (por ejemplo, dar un discurso en público).

En este artículo, mostraremos herramientas prácticas para reducir la ansiedad social, también pueden ser de utilidad para las personas tímidas. Sin olvidar que son consejos que se pueden poner en práctica, pero ninguna de las herramientas que proponemos sustituye a un terapeuta, en caso de que sea necesario, hay que acudir a él.

Herramientas de salud

Primer paso: la base

Primero, lo fundamental; si la base no está bien es muy difícil que lo demás funcione. Sabes que, para encontrarte en buena forma, necesitas comer de forma saludable, dormir bien y hacer ejercicio regularmente, pero quizá no eres tan consciente de que también es importantísimo para tu salud mental.

Lleva una alimentación saludable. La ansiedad puede provocar que queramos acudir a alimentos ultraprocesados para obtener una recompensa instantánea, pero por otra parte, una dieta rica en estos alimentos, azúcar y cafeína, puede exacerbar los síntomas de ansiedad y alterar el sueño, lo que aumenta la sensación de estrés y ansiedad. Sin embargo, está demostrado que una dieta sana de estilo mediterráneo, que incluya alimentos como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables, se asocia a una disminución de la ansiedad.

La ansiedad no se considera una enfermedad; es un trastorno de la conducta

Investigaciones recientes sugieren que la salud intestinal está relacionada con la salud mental y consumir alimentos probióticos puede favorecer una flora intestinal sana, que ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Algunos ejemplos de alimentos probióticos: yogur, kéfir, chucrut, miso, tempeh y kombucha.

Hidrátate bien. Beber suficiente cantidad de agua es muy importante para el bienestar general. La deshidratación causa fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad, lo que puede potenciar los síntomas de ansiedad. Evita el alcohol, primero parece que calma, pero luego crea más ansiedad. Limita o evita la cafeína, si notas que te afecta (café, chocolate, refrescos cola…).

Cuida el sueño. Para mejorar la calidad del sueño es necesario: un horario estable (levantarse y acostarse a la misma hora incluso los fines de semana), un dormitorio tranquilo, oscuro y evitar cenas pesadas y pantallas (móvil, tv, ordenador, etc.) dos horas antes de acostarse. Varios estudios muestran que la mala calidad del sueño y la falta de éste pueden aumentar los niveles de estrés y ansiedad, disminuyendo la capacidad para afrontar situaciones que provocan ansiedad y el control de los síntomas. Curiosamente, según los investigadores, dormir bien puede tener un efecto ansiolítico, lo que significa que puede ayudar a reducir los niveles de ansiedad, mejorar el estado de ánimo, aumentar la capacidad de regular las emociones y mejorar la función cognitiva. Duerme lo suficiente. Por lo general son necesarias entre 7 y 9 horas por noche, para sentirse descansado y renovado. Algunas personas pueden beneficiarse de una siesta.

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Haz ejercicio o actividad física regularmente. El ejercicio regular, aunque sean 15 minutos diarios, puede aliviar el estrés liberando endorfinas, y reduciendo el cortisol (hormona del estrés), además de otros efectos como mejorar la calidad del sueño o el estado de ánimo y/o la autoestima. Empieza con objetivos pequeños y aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus actividades a medida que te sientas más cómodo. Lo ideal son al menos 3 horas a la semana, aunque sea en bloques de 10 minutos o más, a lo largo del día. Busca una actividad física que te guste para facilitarte la constancia.

Segundo paso: conócete más

Si logras ser más consciente de tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas, puedes controlar más la ansiedad social. Para ello te podrían ser útiles las siguientes herramientas:

Mindfulness: focalización de la atención en el momento presente. Esta práctica muy de moda en la actualidad aporta una serie de beneficios, entre ellos más control de la atención y la concentración, ya que cuando meditas entrenas tu mente para permanecer centrada en el momento, dejando de lado las distracciones y los pensamientos negativos, favoreciendo controlar los desencadenantes y reducir los síntomas de ansiedad.

Escribir un diario: es una herramienta de autorreflexión que puede ayudar a las personas con ansiedad social a comprender sus pensamientos, emociones y comportamientos. Facilita reconocer los desencadenantes.

Identificar los desencadenantes: es un paso importante para controlar la ansiedad social. Al identificarlos comprendes mejor las situaciones o circunstancias que te producen ansiedad y te ayuda a desarrollar estrategias para controlarla.

La deshidratación causa fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad, lo que puede potenciar los síntomas de ansiedad

Los desencadenantes de la ansiedad social pueden variar de una persona a otra y dependen de sus experiencias y circunstancias. Desencadenantes habituales pueden ser: conocer a gente nueva, hablar delante de un grupo, asistir a eventos sociales, expresar sus opiniones, etc. También existen desencadenantes internos como un discurso negativo sobre uno mismo o sensaciones físicas como taquicardia o sudoración entre otras muchas.

Tercer paso: estrategias de control

Existen varias estrategias que pueden ayudarte a manejar los síntomas, calmar la mente y el cuerpo, desafiar los pensamientos negativos y recuperar el control de la ansiedad. A continuación, explicamos las más fáciles:

Respiración profunda: es una técnica de relajación básica que se utiliza para calmar la mente y reducir la ansiedad. Es una herramienta sencilla pero muy poderosa. Puede hacerse discretamente en cualquier situación, ya sea en casa, en el trabajo o en un entorno social. Aprende cómo ponerla en práctica: siéntate o acuéstate cómodamente y coloca las manos sobre el estómago. Inspira lentamente por la nariz, expandiendo el vientre al inhalar. Aguanta la respiración unos segundos y luego exhala lentamente por la boca, contrayendo el vientre al espirar. Repite este proceso durante varios minutos, concentrándote en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. Utilízala antes y durante las situaciones sociales estresantes, te ayudará a relajarte y disminuir los síntomas de ansiedad.

Adopta una postura erguida. Los investigadores explican que cuando nos mantenemos erguidos y con la cabeza alta, estamos indicando a nuestro cerebro que estamos seguros de nosotros mismos y que tenemos el control. Aunque sea una postura fingida nos ayuda a estar más relajados y confiados, disminuyendo la ansiedad social.

Relajación muscular progresiva. Esta técnica consiste en contraer y luego relajar distintos grupos musculares de todo el cuerpo, ayudando a liberar la tensión física y a reducir la ansiedad, produciendo una sensación de relajación profunda. Es una herramienta útil antes y después de situaciones sociales estresantes. Se inicia respirando profundamente unas cuantas veces, concentrándote en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. A continuación, empieza por tensar los músculos de los dedos de los pies, manteniendo la tensión durante 5-10 segundos, y luego libera la tensión y relaja los músculos por completo. Ves tensionando y relajando todos los grupos musculares: pantorrillas, muslos, nalgas, abdomen, pecho, brazos, manos, cuello y cabeza.

Hay otras estrategias más complejas que necesitan de la intervención del terapeuta como: Entrenamiento de la Atención, Técnicas de Visualización, Cuestionar los Pensamientos Negativos, Practicar la Autoconversación Positiva, Exposición Gradual, etc. Otro día hablaremos de la ansiedad social en los adolescentes y de la influencia de las redes sociales.

Consulta a tu farmacéutico/a está muy cerca de ti. *La información contenida en esta página tiene carácter divulgativo y no pretende sustituir el consejo médico. Ante cualquier duda, consulte con un profesional de la salud.

Autora: Dra. Marta Castells, Farmacéutica

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