El sueño es una necesidad básica. No dormir bien puede tener graves consecuencias en nuestra salud física y mental, incluyendo un mayor riesgo de problemas mentales como irritabilidad, depresión, ansiedad, etc., y de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
La calidad del sueño
Necesitamos dormir un número suficiente de horas y también que el sueño sea de calidad. El sueño reparador permite al cuerpo y a la mente descansar adecuadamente, nos hace sentir renovados al despertar. Parece algo muy simple y natural, pero depende en gran medida de una serie de factores tanto externos (ambientales) como internos. El insomnio, la dificultad para conciliar y/o mantener el sueño, es el trastorno del sueño más frecuente. Según los expertos, entre un 25-35% de la población en España sufre insomnio transitorio, y entre el 10-15% lo padece de forma crónica. Eso significa que más de 4 millones de españoles sufren insomnio crónico. Además, en España dormimos cerca de una hora menos que en el resto de Europa y consumimos más sedantes e hipnóticos. Todos estos datos indican que no dormimos «tan bien».
En general los adultos necesitamos entre 7 y 9 horas. Pero no todos estamos programados para dormir lo mismo, hay personas que con 5 – 6 horas se encuentran totalmente alerta al día siguiente, mientras que otras necesitan 10 horas de sueño.
Algunos necesitan acostarse pronto y levantarse muy temprano (se les conoce como alondras) y otros están despiertos hasta altas horas de la madrugada, y por la mañana tienen dificultad para despertar (conocidos como búhos).
La calidad del sueño depende de: la duración (entre 7 y 9 horas en adultos), la continuidad (ininterrumpido), y que sea profundo. Durante el sueño, estamos inconscientes pero las funciones del cerebro (procesar la información, consolidar la memoria y el aprendizaje) y del cuerpo (reparación y regeneración de tejidos) siguen activas.
En España dormimos cerca de una hora menos que en el resto de Europa y consumimos más sedantes e hipnóticos
¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?
Establecer un horario regular para dormir y despertar. Ser constante. Intentar acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Lo ideal es mantener rutinas horarias incluso los fines de semana. En el caso de hacer siesta, debe ser de poca duración. Una cabezadita después de comer es beneficiosa, pero no más de 15 – 20, a lo sumo 30 minutos (es normal tener somnolencia a las 8 horas de despertarnos).
Cuidar el entorno, creando un ambiente propicio para el sueño: usar ropa de cama cómoda y acogedora. Una temperatura agradable, sin ruido y sin luz (sobre todo de dispositivos móviles, tablets, pantallas, tv, etc.).
Si no se logra conciliar el sueño, levantarse y realizar una actividad que induzca al sueño (leer un libro, hacer técnicas de relajación, de respiración, etc.). Es mejor no quedarse en la cama, pues aumentará la ansiedad al ver pasar el tiempo.
Evitar encender demasiadas luces o navegar por internet, todo ello estimula al cerebro para mantenerse despierto.
Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina antes de dormir. El alcohol, primero parece que favorece el sueño (por su efecto depresivo) pero altera las fases del sueño y aumenta el número de despertares. La cafeína (café, té, colas, chocolates…) retarda el inicio del sueño y también incrementa los despertares (hay algunas personas a las que no les afecta, pero son una minoría). La nicotina en poca cantidad es relajante, pero si es elevada es euforizante.
La exposición a campos electromagnéticos puede tener un impacto en el sueño, así como las corrientes de agua subterránea
Evitar el ejercicio intenso por la noche, ya que estimula el metabolismo, activa la circulación y eleva el cortisol, que impide que el nivel de melatonina aumente. El organismo tarda hasta 4 horas en recuperarse completamente para volver a un estado de reposo que permita el correcto descanso. Pero también el estilo de vida sedentario puede provocar insomnio.
Exponerse a la luz solar durante el día, ayuda a sincronizar el reloj biológico contribuyendo a regular los ciclos circadianos de sueño – vigilia.
La dieta influye. Tanto el qué se come, como el cuándo se come. Evitar comidas copiosas, pesadas y picantes. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No ir a la cama con sensación de hambre. Los alimentos muy salados (quesos, precocinados, etc.), pueden aumentar la sensación de sed, y tener que levantarse a beber, dificultando conciliar de nuevo el sueño. Si las legumbres provocan flatulencias mejor evitarlas ya que pueden estorbar el descanso. Los alimentos muy ricos en azúcar (bollería, refrescos, etc.,) elevan los picos de glucosa aportando más «energía» que puede afectar al sueño.
Evitar el estrés. El principal enemigo del sueño es el estrés ya que activa la producción de adrenalina y cortisol, hormonas que nos mantienen «hiperalerta» e impiden un sueño de calidad. Reducir el estrés no es fácil, aprender a gestionar el tiempo y practicar técnicas de relajación ayuda a minimizar los efectos del estrés.
Crear un ritual para dormir. Antes de acostarse, acostumbrarse a leer, o a tomar un baño de agua caliente durante 10 o 15 minutos o escuchar música tranquila. Es muy importante estar relajado en el momento de ir a dormir.
Revisar la medicación. Hay medicamentos que pueden producir insomnio: antihipertensivos, antiarrítmicos, antidepresivos, corticosteroides, anticoagulantes, entre otros muchos.
Para algunos expertos, la orientación de la cama influye en el sueño y varios estudios científicos sugieren también que la exposición a campos electromagnéticos puede tener un impacto en el sueño, así como las corrientes de agua subterránea. Se requiere más investigación para poder confirmarlo, pero no está de más desconectar y retirar del dormitorio los dispositivos móviles.
Conciliar mejor el sueño
Varios suplementos podrían ayudar a conciliar mejor el sueño, teniendo en cuenta que no todos son igual de efectivos para todas las personas.
La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural (con la edad se reduce la producción) e indica al cerebro que es hora de dormir. Los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana. Regula el ciclo sueño–vigilia. La exposición a la luz azul de las pantallas (mirar el móvil antes de dormir, etc.) mengua la producción de melatonina y aumenta la de cortisol.
Se aconseja una alimentación variada, rica en fibra, como frutas y verduras, y alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial que interviene en la producción de la serotonina, que a su vez se convierte en melatonina. Si el nivel de serotonina es bajo, también lo será el de melatonina.
Entre las plantas medicinales disponemos de: valeriana, melisa, amapola, espino blanco, tila, azahar, pasiflora y lúpulo. Pueden utilizarse en forma de infusiones, comprimidos o cápsulas.
Otros suplementos que pueden influir son: ginkgo biloba, glicina, L-teanina, GABA, omega 3, vitamina B12 y magnesio.
Aceites esenciales: lavanda, mandarina e ylang-ylang son efectivos en difusión e inhalados. Colocar unas gotas en un pañuelo en la mesita de noche o en la almohada favorece el descanso.
Alimentos que influyen en la calidad del sueño
Se aconseja una alimentación variada, rica en fibra, como frutas y verduras. Los alimentos ricos en triptófano son imprescindibles (cereales, leche, plátanos, espárragos, huevos, nueces, almendras, etc.).
Alimentos ricos en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio (chocolate, legumbres, frutos secos, etc.).
No olvides que los suplementos utilizados para dormir deben ser una solución a corto plazo. Lo importante es adquirir unos buenos hábitos que faciliten un sueño de calidad. Consulta siempre con un profesional de la salud, sobre todo si tomas medicación, si estas embarazada o amamantando, ya que algunos de estos suplementos pueden presentar efectos secundarios no deseados e interacciones con medicamentos.
Recuerda que el sueño influye en la salud física y mental.
Consulta a tu farmacéutico/a está muy cerca de ti. *La información contenida en esta página tiene carácter divulgativo y no pretende sustituir el consejo médico. Ante cualquier duda, consulte con un profesional de la salud.
Autora: Dra. Marta Castells, Farmacéutica
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