La hipertensión, o presión arterial alta, es una enfermedad extremadamente común que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se viene asociando «a la edad», a pesar de que las evidencias indican que se presenta tanto en adultos como en jóvenes y niños. Es tan frecuente padecerla que se considera del todo común, a pesar de ser una patología que va íntimamente asociada a factores externos insanos, como el consumo de tabaco y alcohol, de comida procesada o el estrés.
Controlar la hipertensión
La hipertensión se caracteriza por presentar valores de presión arterial sistólica de 130 mm Hg o más, y de una presión arterial diastólica mayor de 80 mm Hg. La presión arterial alta es una patología grave que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Es una de las primeras causas de muerte prematura en el mundo.
Entre los factores que aumentan el riesgo de padecerla se sitúan en primer lugar las dietas nocivas. El abuso de la comida basura y de alimentos procesados, ricos en sal, en azúcar y en grasas saturadas, la propician. La inactividad física, el consumo de tabaco y alcohol, el sobrepeso y la obesidad, son así mismo factores de riesgo que favorecen su aparición y desarrollo.
Los alimentos a incluir en la dieta hipotensora deben ser especialmente ricos en potasio y magnesio, en vitaminas, aminoácidos y compuestos vegetales
Controlar la hipertensión implica cambios en el estilo de vida. Entre las novedades está la reducción de la ingesta de sal a menos de 5 g diarios, y el abandono del tabaco, debido a que su consumo aumenta significativamente las muertes por ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Es necesario minimizar el consumo de alcohol, y tomarse muy en serio el reducir el de azúcar, ya que aumenta los niveles de tensión arterial, de frecuencia cardiaca y de retención de sodio. Hay que cortar con el consumo de grasas saturadas, que elevan la presión arterial, y realizar actividad física de forma regular, que permite el control de peso y fortalece los músculos. Es imprescindible gestionar bien el estrés. Su acción desencadena la liberación de hormonas que aumenta de manera temporal la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la contracción de los vasos sanguíneos. Por supuesto, si se padece sobrepeso u obesidad, es prioritario rebajarlo hasta conseguir situarlo en un rango de peso saludable.
Todo lo anteriormente mencionado sirve de bien poco si no se modifica la forma diaria de comer, adoptando como rutina una dieta sana y saludable. Recientes investigaciones han demostrado que el consumo de ciertos alimentos es capaz de reducir la presión arterial de forma rápida y segura, permitiendo llevar sus niveles a rangos óptimos. El consumo de frutas, verduras, pescado azul, frutos secos, semillas y cereales permiten lograrlo.
Dieta hipotensora
Los alimentos a incluir en la dieta hipotensora deben ser especialmente ricos en potasio y magnesio, en vitaminas, aminoácidos y compuestos vegetales, por sus eficaces efectos reductores de la presión arterial. Las frutas, especialmente kiwi y cítricos, naranjas, limones y pomelos, son ricos en ácido cítrico y flavonoides. Los plátanos, los albaricoques y las ciruelas pasas, son ricos en potasio.
Las zanahorias, por su alto contenido de compuestos fenólicos, ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducir la inflamación
Las verduras de hoja verde, como la acelga, están indicadas frente a la enfermedad por ser abundantes en potasio y el magnesio. Unos 100 gramos de acelga proporcionan el 17 % de potasio y el 30 % de magnesio de la dosis diaria de estos minerales. El brócoli, repleto de antioxidantes flavonoides, permite reducir la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos y aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo. Las zanahorias, por su alto contenido de compuestos fenólicos, ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducir la inflamación. La remolacha y las espinacas tienen un alto contenido de nitratos. Los nitratos ayudan a relajar los vasos sanguíneos disminuyendo la presión. También contienen antioxidantes, potasio y magnesio, excelentes hipotensores.
Una mayor ingesta omega 3 se asocia con un menor riesgo de hipertensión. Los frutos secos, nueces y pistachos, tienen alto contenido de nutrientes esenciales cardiosaludables, ricos en potasio y magnesio, facilitando la regulación. Las semillas de calabaza, y su aceite, así como las semillas de chía y lino, son una fuente concentrada de magnesio, potasio y arginina, aminoácido fundamental para la relajación de los vasos sanguíneos. Consumir granos integrales disminuye el riesgo de presión arterial alta. Cereales como el amaranto, particularmente rico en magnesio, y la avena, rica en beta-glucano, tienen efectos cardioprotectores y reguladores de la tensión arterial.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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