El estrés forma parte de nuestro vocabulario cotidiano y tenemos claro que es algo que afecta negativamente a nuestra salud. Altera nuestros estados mentales llegando, en algunos casos, a causar cuadros de depresión y ansiedad, en el plano psicológico, pero también a hacernos más propensos a enfermar. El estrés afecta a la salud en dos sentidos, directamente, a través de respuestas autonómicas del sistema nervioso y a través de cascadas neuroendocrinas, e indirectamente, a través de cambios en comportamientos relacionados con la salud como, hábitos alimentarios insanos, abuso del alcohol y/o de drogas e incluso suicidio. Y es que el estrés nos hace sentir mal, no nos deja dormir, nos roba la energía, nos hace comer peor y hasta nos puede llevar a conductas extremas y, todo esto a su vez, nos causa más estrés.
¿Qué es el estrés y cómo se produce?
Los factores estresantes pueden ser extrínsecos o intrínsecos. Los factores extrínsecos son las situaciones a las que todos podemos estar expuestos como metas altas en el trabajo o estudios, horas excesivas de trabajo, falta de buenas relaciones, falta de sueño, falta de apoyo, conflictos con nuestros valores, responsabilidades, eventos negativos en la vida personal, etc. Y los factores intrínsecos son los que están vinculados a nosotros como el perfeccionismo, la baja autoestima, la desconfianza, el pesimismo, etc.
El estrés afecta a nuestro estado mental, alterando nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad cognitiva y también nuestras emociones y respuestas al entorno. Es interesante tener en cuenta que la experiencia emocional del estrés está influenciada por la evaluación cognitiva del factor extrínseco estresante frente a la capacidad de afrontamiento. Esto explica por qué algunas personas perciben algunos factores estresantes como positivos (desafíos), mientras que otras los ven como negativos (amenazas o daños). La percepción y el impacto del estrés están influenciados por las características personales, incluidas las emociones, la autoestima y la resiliencia.
Desde la oficina de farmacia podemos ayudar a las personas a detectar situaciones de estrés y a crear esta conciencia de lo vital que es evitarlo o manejarlo
Así, podemos decir que el estrés tendrá consecuencias cuando una situación supera esa capacidad de adaptación o afrontamiento y la persona la percibe como una amenaza o un daño, aunque a veces esa percepción sea más o menos consciente. El primer paso para manejar el estrés es darse cuenta de que se está padeciendo. En nuestra sociedad vivimos muchas veces de una manera muy antinatural y desconectados de lo que realmente necesitamos para sentirnos bien y gozar de una buena salud. Vivimos rápido, comemos mal, estamos desacoplados de los ritmos circadianos naturales, dormimos poco o mal y muchas veces soportamos situaciones que en realidad no deseamos por compromisos que nos creamos a nivel social, personal o laboral. Entender que todo esto nos afecta es tan importante como lo es ser coherentes cbon lo que el cuerpo y la mente necesitan. Desde la oficina de farmacia podemos ayudar a las personas a detectar situaciones de estrés y a crear esta conciencia de lo vital que es evitarlo o manejarlo. Hay tres pilares que son clave, alimentación, sueño y actividad física, y también hay herramientas que pueden ser de gran ayuda como algunos nutrientes específicos y la fitoterapia.
Alimentación
Tenemos claro que la modificación de la dieta puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad o la diabetes, pero también nos puede proteger de los trastornos mentales relacionados con el estrés, como la depresión o la ansiedad. La relación es bidireccional, los cambios en la dieta pueden influir en la salud mental y los trastornos de nuestro estado de ánimo pueden provocar cambios en los hábitos alimentarios que son contraproducentes. El mejor consejo que podemos dar es el de seguir nuestra Dieta Mediterránea pues se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre el estrés percibido y el bienestar y que existe una asociación inversa entre el cumplimiento de esta pauta dietética y las probabilidades de trastornos psicológicos relacionados con el estrés. Evitar alimentos demasiado ricos en grasa saturada y azúcares, pues esto afecta negativamente a nuestro estado de ánimo y nos lleva a síntomas de depresión y ansiedad. Además, la Dieta Mediterránea nos ayudará a mantener un microbiota intestinal saludable, cuestión que también tiene que ver con el cerebro y nuestros estados mentales.
Nutrientes específicos y plantas
En productos como los complementos alimenticios podemos buscar la aportación de ingredientes específicos que puedan ayudar a paliar el estrés y sus efectos en la salud mental. Hay muchos que han demostrado efectos beneficiosos, un claro ejemplo son los omega-3, imprescindibles para nuestro sistema nervioso y que pueden ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad y de la depresión y con un efecto adaptógeno en situaciones de estrés, modulando, entre otras vías, las respuestas inflamatorias del organismo. Entre los nutrientes, otros que son completamente necesarios para una buena salud mental son las vitaminas del grupo B, el magnesio y la vitamina C.
En el ámbito de la fitoterapia destacan plantas como la hierba de San Juan por sus propiedades en la depresión leve y también otras relajantes como la valeriana, la pasiflora, la amapola de california, el lúpulo o el espino blanco, éste último ideal cuando hay un componente de riesgo cardiovascular o una tensión arterial con tendencia al alza. Pero también otras como es el caso de la ashwaghanda (Withania somnífera), una planta utilizada en medicina ayurvédica desde hace milenios. Sus extractos de raíz y hoja han mostrado en diversos estudios una notable actividad antiestrés y ansiolítica. En estos trabajos se observa que atenúa varios de los cambios inducidos por el estrés, como cambios de comportamiento, deterioro de la memoria, aumento de glucocorticoides y úlceras gástricas. Parece que puede aliviar estas condiciones predominantemente a través de la modulación de los ejes hipotalámico- pituitario-suprarrenal y simpático- suprarrenal-medular, así como a través de las vías GABAérgicas y serotoninérgicas. Otra planta muy interesante es la melisa (Melissa officinalis).
El estrés afecta a nuestro estado mental, alterando nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad cognitiva y también nuestras emociones y respuestas al entorno
Según un reciente metanálisis puede ser una herramienta efectiva para mejorar los síntomas iniciales de ansiedad y depresión, con lo que puede ser particularmente recomendada en situaciones iniciales de estrés. La dosificación de los ingredientes botánicos puede variar en los diferentes estudios y en función de los preparados comerciales que pueden utilizar extractos con diferentes concentraciones. Estos ingredientes y otros pueden ayudar a modular ciertas funciones fisiológicas que nos hagan más adaptables a situaciones estresantes y serán una estrategia complementaria a la necesaria incorporación de buenos hábitos (alimentación, sueño y actividad física) y a otros tratamientos que puedan ser necesarios.
En estos tiempos que corren, es imprescindible que aprovechemos la oportunidad que tenemos en la oficina de farmacia para detectar situaciones de estrés y orientar a la población en el autocuidado de la salud mental a través de la alimentación, la realización de actividad física adecuada, la promoción de una buena calidad del sueño y el uso de nutrientes y fitoterapia como herramientas complementarias.
Autora: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista – Nutricionista
Publicado en el Especial Profesional INFARMA 2023 de El Botiquín Natural.
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