Hoy el stretching («estirándose») es una actividad de estiramientos previos y finales a un ejercicio intenso. ¿Por qué practicarlo? Porque estirar los músculos ayuda a rebajar las tensiones musculares, se vuelve a un estado de calma tras el ejercicio… y todos –incluso los que no hacen ejercicio– logran más flexibilidad.
Un cirujano practica una incisión, extrae y corrige el problema, y luego cose. En este punto, el cuerpo toma el relevo y se cura a sí mismo. La naturaleza termina el trabajo del cirujano. La capacidad del cuerpo para recuperarse es fenomenal y todos nosotros tenemos esta capacidad aparentemente milagrosa para recuperar la salud, tanto en situaciones de quirófano como en casos de decadencia física causada por la falta de actividad y una mala dieta. ¿Y qué tiene que ver el estirarse con todo esto?
Estirarse es el vínculo idóneo entre la vida sedentaria y la vida activa. Mantiene los músculos flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la transición diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas.
Además, se hace especialmente importante si corres, pedaleas, juegas al tenis o practicas cualquier otro ejercicio intenso, porque los deportes promueven también la tensión y la inflexibilidad.
Practicar stretching antes y después de estos ejercicios te mantendrá flexible y te ayudará a prevenir las lesiones más comunes, como molestias en las espinillas, tendinitis del tendón de Aquiles por correr, o codos y hombros doloridos por el tenis.
Estirarse es fácil, pero si se practica de forma incorrecta puede perjudicar más que beneficiar, por eso es tan importante comprender correctamente la técnica y los ejercicios que, por otra parte, son en general muy sencillos de llevar a cabo.
En qué consiste el stretching
Los ejercicios de stretching dan forma a un método que ayuda a «trabajar la flexibilidad física natural a través de la elongación muscular y la movilidad articular, haciendo hincapié en la flexibilidad funcional». Y mejora la postura.
Como técnica corporal, a través de la colocación del cuerpo en distintas posturas, se estiran, abren y relajan distintas zonas del cuerpo.
Los ejercicios de stretching se practican después de un poco de calentamiento y pueden hacerse tanto de pie, como sentados o tumbados. Por ejemplo, uno de los ejercicios que se practican es: tumbados boca arriba, doblar las rodillas y acercarlas al suelo juntando las plantas de los pies.
Hay muchas razones para sumarse a esta beneficiosa costumbre de estirar todos los días:
- Evitar que los músculos se acorten.
- Evitar una lesión, ya que muchas están provocadas por la falta de movilidad, por lo que estirar hace que los músculos estén más activos.
- Promover la elasticidad de los músculos.
Los pioneros
- En 1953, Herman Kabat introduce el concepto de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF), en el que se basan las técnicas que se conocen actualmente con el nombre de «stretching».
- Más tarde, en la década de 1970, el stretching de Bob Anderson daría forma al métodoestático por excelencia, con un gran éxito en EEUU y en todo el mundo. Consiste en adoptar la posición adecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20” a 30”. Después, volver a la posición inicial.
Este sistema mejora la coordinación, previene tirones musculares y aumenta la extensión muscular. Hoy, este tipo de estiramientos suelen combinarse con la práctica de hatha yoga con excelentes resultados.
- Finalmente, el StretchingGlobal Activo (SGA) fue desarrollado por el fisioterapeuta francés Philippe E. Souchard, famoso por ser el creador del método de Reeducación Postural Global conocido como RPG en 1980. Es un método «estático activo».
Hoy, los tipos de estiramiento más utilizados en una sesión de stretching suelen ser dinámicos y estáticos.
- Los métodos dinámicos se caracterizan por una extensión gradual hasta llegar a los límites del estiramiento.
- En cambio, con los métodos estáticos se mantiene durante un cierto tiempo una determinada postura.
Cuatro tipos de flexibilidad
En 2006, Kim y Vrijens establecen cuatro tipos de flexibilidad: estática, funcional y activa (pudiendo ser estática o dinámica). Vrijens distingue por una parte la flexibilidad general y específica y, por otra, la flexibilidad activa y pasiva.
Movilidad y flexibilidad suelen confundirse; un buen nivel de movilidad le permite a una persona realizar movimientos sin restricciones, mientras que una persona con buena flexibilidad puede no tener la fuerza, la coordinación o el equilibrio para ejecutar el mismo movimiento.
Consejos para la práctica de estiramientos
- Calentar siempre antes de estirar.
- La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.
- Poner atención en los músculos que se están estirando.
- Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.
- Estírate con movimientos suaves, sin rebotes. Rebotar al estirarte puede dañar el músculo y contribuir a la tensión muscular.
- Mantén el estiramiento. Respira normalmente y mantén cada estiramientodurante unos 30 segundos; en las zonas problemáticas, puede que necesites mantenerlo durante unos 60 segundos. Pero tras algunas sesiones el tiempo de retención variará. A veces puede que se quiera mantener uno por más tiempo porque nos encontramos muy tensos ese día, o simplemente porque lo estamos disfrutando. Además, no hay dos días iguales, por eso conviene adecuar el estiramiento a cómo nos sintamos en ese instante.
- Conviene tener en cuenta que no hay que convertir el estirarse en un concurso de flexibilidad. La flexibilidad aumentará de forma natural con la práctica correcta de stretching. Al estirarnos, nuestras sensaciones deben ser siempre agradables.
- Es importante no dar sacudidas cuando nos estamos estirando. Debemos encontrar un nivel de estiramiento quenos sea cómodo, quenos permita a la vez estirarnos y relajarnos. Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizá tengamos los talones demasiado cerca de la ingle. Si es así, apartaremos los pies hacia adelante.
Las tres reglas de oro de los estiramientos
- Dolor, no; resistencia, sí. La primeraregla, y posiblemente la más importante, es que durante nuestrosestiramientos no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia.
- Movimientos controlados y mantenidos.
- Cuida tu postura (como en el hatha yoga).
¿Cuántas calorías se queman haciendo stretching?
El stetching incrementa el nivel de calorías que quemas al día (y te anima a quemar más) Una persona de 90 kilos quema aproximadamente unas 113 calorías si realiza una media hora de estiramientos.
El secreto está en cuánto tiempo debes hacerlo: un total de 60 segundos por ejercicio.
Quién debería estirarse
Todo el mundo puede aprender a estirarse, sin importar la edad o la flexibilidad. Si estás sentado en tu escritorio todo el día, cavas zanjas, haces las tareas de la casa, estás de pie en una fábrica, conduces un camión o haces ejercicio regular se aplicarán las mismas técnicas de estiramiento.
Existen en Internet abundantes tutoriales y videos con ejercicios de estiramientos («stretching»). Para los debutantes, es recomendable comenzar con las tablas de ejercicios básicos del libro de Bob Anderson «Estirándose». Enseguida os familiarizaréis con la práctica, que puede practicarse a cualquier hora… ¡y es muy adictiva!
Autor: Jaume Rosselló, Editor especializado en salud y alimentación
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