Si practicas deporte de forma habitual, si le dedicas más de cinco horas semanales, debes estar atento a tu nutrición. Las pautas alimenticias consideradas como idóneas, aquellas asociadas al desarrollo de una actividad física moderada, es muy probable que no sean suficientes en tu caso y se queden cortas a la hora de cubrir tus necesidades nutricionales. Es recomendable que optes por una nutrición más específica y acorde a tu vida atlética, la nutrición deportiva.
La nutrición deportiva está dirigida hacia personas que practican deporte con intensidad. Su objetivo es optimizar el rendimiento del entrenamiento físico, garantizar la perfecta recuperación tras la práctica del ejercicio, prevenir la fatiga, mantener una estructura corporal vigorosa, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la salud general del deportista. Busca conseguir la nutrición adecuada para cada deportista mediante una dieta perfectamente estudiada que garantice el mayor provecho. Al deportista se le asesora acerca de qué alimentos comer y beber, y, sobre todo, cuándo y por qué se debe optar por comer y beber ciertos alimentos según el momento.
Es una ciencia en continuo desarrollo. Los profesionales de la nutrición deportiva, los nutricionistas deportivos, cuidan la salud del deportista. El peso y la altura, la estructura corporal, la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal, el metabolismo, las condiciones físicas, la actividad deportiva realizada y los objetivos a conseguir, dan como resultado un gasto energético y nutricional distinto para cada deportista. Esta especificidad hace necesario adoptar enfoques nutricionales diferentes e individuales a la hora de planificar la dieta que cubra sus necesidades.
El ejercicio, cuando se desarrolla con gran intensidad y tiene una larga duración, se convierte en un gran consumidor de macro y micro nutrientes
Hablamos de una categoría en la que no le valen las dietas estándar de manual, simple y sencillamente porque cada deportista tiene objetivos nutricionales muy diferentes. Aunque efectúen el mismo deporte, lo que le sirve a un deportista no tiene porqué valerle a otro. Este enfoque individual permite establecer una programación nutricional que se valora durante el periodo de entrenamiento, y que, en función de resultados, se va ajustando. La dieta debe ser equilibrada, planificada en el tiempo, constante y con objetivos nutricionales diarios, en la que deben estar imbricados los ciclos de entrenamiento del deportista con los periodos de descanso, siempre teniendo como meta el aporte constante de alimentos ricos en nutrientes.
El ejercicio, cuando se desarrolla con gran intensidad y tiene una larga duración, se convierte en un gran consumidor de macro y micro nutrientes. Una dieta deportiva bien planificada debe tenerlo muy presente. Contendrá en cantidades adecuadas macronutrientes, que incluirán en las proporciones correctas proteínas, carbohidratos y grasas. Debe ser copiosa en micronutrientes, aportando al organismo la dosis necesaria de vitaminas, minerales y oligoelementos, de electrolitos, aquellos minerales presentes en la sangre y líquidos corporales que transportan una carga eléctrica, sin olvidar los suplementos nutricionales. Para conseguir la mayor funcionalidad, no debe obviar los líquidos, elementos esenciales para obtener la correcta hidratación del organismo y asegurar el equilibrio electrolítico. Si la dieta deportiva es óptima se garantizará los procesos metabólicos normales, se mantendrá el tono corporal y la fuerza muscular, y se obtendrá un buen rendimiento deportivo y un estado físico óptimo.
Los carbohidratos, proteínas y grasas proporcionan el combustible al organismo y aportan los elementos necesarios para formar la edificación del cuerpo. Los carbohidratos, los glúcidos, son la fuente de energía de la que dispone el organismo, son el combustible inmediato durante el ejercicio físico. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, siendo la fuente de energía de mayor disponibilidad con la que cuenta el organismo. Entre el 45-65% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos.
Fuentes de carbohidratos incluyen cereales, legumbres, verduras y frutas. Las grasas son imprescindibles por su función de acumulador de energía, por su capacidad de absorber las vitaminas liposolubles, la A, D, E y K, como parte esencial en la producción de hormonas esteroideas, esteroides y ácidos biliares. Las hormonas esteroides son precisas para el crecimiento, la diferenciación sexual, la reproducción y el metabolismo. Las grasas deben comprender entre el 20% y el 35% de la ingesta total de energía. Fuentes de grasas son los aceites vegetales, frutos secos, semillas, aguacate y mantequillas.
Las proteínas son moléculas complejas formadas por una o varias cadenas de aminoácidos, las unidades básicas que se combinan para formarlas. Los aminoácidos y las proteínas constituyen los pilares fundamentales de la vida. Las proteínas son esenciales para las funciones celulares, construyen y reparan los tejidos de la piel, órganos, músculos y huesos. Participan en las funciones metabólicas, en la formación de anticuerpos, en el trasporte y almacenamiento de moléculas a nivel celular y corporal, en la producción de hormonas, en la formación de tejidos estructurales y en la función neurotransmisora. Intervienen en el ejercicio de larga duración siendo las encargadas de mantener la glucosa en sangre a través de la gluconeogénesis hepática. Las proteínas deben comprender aproximadamente entre el 10% y el 30% de la ingesta total de energía. Fuentes de proteínas son legumbres, seitán, tofu, tempeh, verduras de hoja verde, semillas, frutos secos, huevos y productos lácteos.
La nutrición deportiva está dirigida hacia personas que practican deporte con intensidad
Los micronutrientes no se deben dejar de lado en la planificación de la nutrición deportiva. Los atletas deben consumir cantidades adecuadas del complejo vitamínico B, de vitamina D, de calcio, magnesio, hierro y electrolitos. Las vitaminas, aun siendo necesarias en cantidades muy pequeñas, son de extrema importancia. El cuerpo humano no es capaz de sintetizarlas por lo que deben que ser obtenidas por vía externa, bien como integrantes de los alimentos que se consumen o como suplementos nutricionales.
El complejo vitamínico B es un amplio grupo formado por ocho vitaminas esenciales. Lo integran la tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, la piridoxina, biotina, ácido fólico y la cobalamina. Cada una de ellas tiene su propia función en la regulación de los procesos orgánicos. Son fundamentales para el sistema nervioso, el metabolismo celular, la producción de glóbulos rojos y conversión de nutrientes en energía. Son vitaminas necesarias para el metabolismo de las grasas y proteínas, para el crecimiento y la salud del organismo. Por ser vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo, lo que implica que se deben reponer de continuo ya que se eliminan en cuestión de horas si no se usan. Los alimentos que las contienen son los productos lácteos, los huevos, la levadura de cerveza, los vegetales de hojas verdes, los cereales y las legumbres. La vitamina D es necesaria para la salud ósea y está involucrada en la absorción y regulación del calcio.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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