Una óptima nutrición garantiza el rendimiento deportivo. El deportista debe cuidar su alimentación para cubrir en todo momento las necesidades energéticas que el entrenamiento físico requiere, sin olvidar reponer los nutrientes gastados durante el ejercicio. Si el balance entre el consumo y la reposición de energía y nutrientes es el adecuado, no solo se mejora el entrenamiento físico, sino que se asegura una recuperación perfecta tras la práctica del deporte. Una dieta equilibrada evita la fatiga y el riesgo de lesiones, reparando la estructura corporal del deportista que ha sido sometida a desgaste por la tensión del esfuerzo realizado.
Un nutriente fundamental que no debe faltar en la dieta del deportista es el omega-3. Esta categoría de ácidos grasos esenciales es imprescindible para mejorar la salud del deportista, su rendimiento y recuperación, y para reducir el riesgo de sufrir lesiones. Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, y, por consiguiente, solo los puede obtener a través de los alimentos que los contengan o mediante suplementos nutricionales.
Se clasifican en tres grandes grupos: el ácido alpha-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido alpha-linolénico se encuentra en fuentes vegetales como nueces, semillas de lino, soja, calabaza y germen de trigo. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran principalmente en los pescados grasos como salmón, arenque, caballa, anchoas y sardinas, en el aceite de pescado, en los pequeños crustáceos, y en el aceite de microalgas. Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, el omega-3 proveniente del aceite de microalgas es una excelente alternativa.
Si sigues una alimentación vegetariana o vegana, el omega-3 proveniente del aceite de microalgas es una excelente opción
El consumo regular de omega-3 se asocia a beneficios para la salud de los deportistas. Sus propiedades antiinflamatorias les ayudan a disminuir la inflamación muscular que provoca el ejercicio intenso, lo que se traduce en una recuperación más rápida y un menor dolor muscular después de la actividad deportiva. Es beneficioso para deportistas que realizan entrenamientos de alto esfuerzo sobre las articulaciones, reduciendo el dolor y la rigidez que la actividad de impacto produce. Mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, actúa sobre la circulación y la capacidad de transporte de oxígeno, siendo crucial para el rendimiento atlético. Optimiza la recuperación muscular al favorecer la síntesis proteica, regenerando las fibras musculares sometidas a estrés y microlesiones como consecuencia del entrenamiento de resistencia.
La dosis diaria recomendada de omega-3 varía en función de la intensidad del ejercicio y las necesidades metabólicas individuales, no estando ligado al sexo del deportista. Para un ejercicio de baja intensidad, actividades recreativas y entrenamiento regular, se recomienda consumir al menos entre 250 mg y 500 mg diarios de omega-3. Para deportistas de alto rendimiento con entrenamiento de alta intensidad es necesario que la dosis aumente, situándose entre 1 y 2 gramos de omega-3 al día.
Optar por un suplemento dietético de omega-3 es una buena manera de obtener los ácidos omega-3 que el cuerpo requiere. Si eliges esta alternativa, es crucial escoger aquellos suplementos que hayan sido probados y certificados por terceros que aseguren su calidad y pureza. La materia prima de la que se extrae el aceite va a condicionar su calidad. Si se usa pescado criado en piscifactoría, pescado que ha sido alimentado con pienso o con desechos de pescado, o si se utilizan subproductos de la industria conservera, la calidad de los ácidos omega-3 no será idónea. Estas materias primas contienen una cantidad considerablemente menor de ácidos grasos omega-3 en comparación con el pescado salvaje. La mejor elección es el aceite de microalgas, ya que proviene de las algas que son, además, las que se lo proporcionan al pescado.
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Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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