El ayuno se practica desde hace milenios, por motivos religiosos, éticos o de salud. Curiosamente es algo común entre diferentes especies, no solo los humanos, sino también otros animales. El ayuno ha ganado mucha atención en los últimos años por sus beneficios potenciales para la salud.
El ayuno tiene un efecto depurativo o de descanso digestivo y metabólico, pero ¿qué impacto tiene realmente en los diferentes sistemas fisiológicos del cuerpo y qué recomendaciones serían las más adecuadas? El ayuno ha demostrado efectos prometedores en la mejora de los marcadores de salud cardiovascular, como la presión arterial, los niveles de colesterol y los niveles de triglicéridos. Además, parece que el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda en algunos casos a la pérdida de peso y mejora la salud metabólica, ofreciendo así beneficios potenciales a las personas con diabetes y trastornos metabólicos. Además, el ayuno puede estimular la función inmune, reducir la inflamación, mejorar la autofagia (mecanismo natural de regeneración) y apoyar las defensas del cuerpo contra infecciones, cáncer y enfermedades autoinmunes. El ayuno también ha demostrado un efecto positivo sobre el cerebro y el sistema nervioso. Se ha asociado con propiedades neuroprotectoras, mejorando la función cognitiva y reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, además de la capacidad de aumentar la esperanza de vida. Por todos estos datos que se desprenden de multitud de estudios es muy interesante comprender las ventajas y los límites del ayuno a la hora de promover la salud y el bienestar.
¿Por qué el ayuno está grabado en el comportamiento humano? A diferencia de lo que ocurre en la actualidad, durante casi la totalidad de nuestra historia, la disponibilidad a los alimentos ha sido muy limitada y los humanos están programados para soportar períodos cortos e, incluso, prolongados sin ingerir calorías. Sin embargo, en nuestra sociedad, ahora el porcentaje de personas con sobrepeso u obesidad supera al de personas que tienen una alimentación insuficiente en términos calóricos. Esto nos ha llevado a una situación donde las tasas de obesidad, enfermedades crónicas y mortalidad prematura están disparadas. Por eso se vuelve a reflexionar en muchos foros sobre el ayuno como una solución a todos estos problemas y teniendo como objetivo el hecho de aumentar la esperanza de vida y los hábitos saludables. Desde luego, en general, comemos demasiado.
Cuando se plantea un ayuno terapéutico un aspecto importante a tener en cuenta es lo que tiene que ver con nuestros relojes internos, la cronobiología
Aunque las prácticas históricas y culturales del ayuno están muy extendidas, desde un punto de vista médico-científico estricto, se subraya el hecho de que no se puede dar un consejo generalizado sobre el ayuno ya que los datos sobre los efectos en la salud y la longevidad son escasos y que nunca se han realizado y muy probablemente nunca se realizarán ensayos a largo plazo que incluyan criterios de valoración como la mortalidad por cualquier causa. Por otro lado, tenemos los beneficios que sí se han podido observar y el hecho de que muchas personas ya adoptan algún tipo de ayuno o buscan información sobre el tema con el objetivo, la mayoría de las veces, de «desintoxicar» su organismo.
Cuando se plantea un ayuno terapéutico otro aspecto importante a tener en cuenta es lo que tiene que ver con nuestros relojes internos, la cronobiología. ¿Es lo mismo hacer un ayuno de 16h en el que solo tomamos la comida y la cena que otro en el que tomamos un desayuno y una comida? Muchas personas, sobre todo en el contexto del ayuno intermitente, se plantean o se preguntan qué comida es mejor «saltarse». Para responder a esto de una manera mínimamente coherente debemos tener en cuenta el funcionamiento de nuestro organismo a lo largo de las horas del día y de la noche. La cronobiología, es decir, nuestras funciones internas según nuestros ritmos o ciclos circadianos, juega un papel fundamental en la regulación de los sistemas fisiológicos y muchos otros aspectos como los sistemas endocrino e inmunológico, el comportamiento general, el sueño, etc.
La crononutrición considera cómo la frecuencia y el horario de las comidas, así como la cantidad y calidad de los alimentos, influyen en los ritmos biológicos, la composición corporal y las respuestas metabólicas. En la actualidad, sabemos perfectamente que no supone lo mismo para el cuerpo comer un plato de arroz al mediodía que por la noche en términos de digestibilidad y de gestión de la glucemia. Los malos hábitos nocturnos han aumentado en las últimas décadas debido a influencias socioculturales, incluida la globalización, la tecnología, los horarios de trabajo, la exposición artificial a la luz por la noche, etc. De manera que cada vez hay más personas que realizan ingestas nocturnas inadecuadas y que, además, duermen poco. Y sabemos, por ejemplo, que el trabajo a turnos, se ha relacionado con desalineaciones circadianas y con mayor riesgo cardiovascular.
En los últimos años, el ayuno intermitente es una de las opciones que se plantean. Se utiliza comúnmente como patrón de alimentación que impide la ingesta de energía durante períodos variables dentro de las 24h del día (generalmente con una limitación en la ingesta durante 12 horas o más). Es importante destacar que, algunos programas de ayuno intermitente a menudo resultan en disminuciones espontáneas o pautadas en la ingesta de energía, y otros, por el contrario, permiten comer todo lo que se quiera dentro de la ventana de horas permitidas para la ingesta de alimentos.
El «ayuno nocturno» podría considerarse como una herramienta muy adecuada para mejorar la salud, permitiendo la alineación de la ingesta de alimentos y los ritmos circadianos
El sistema digestivo se inactiva por la noche y también muchas funciones metabólicas pues el cuerpo necesita concentrarse en otros procesos, como los de regeneración, que debe llevar a cabo mientras dormimos. La melatonina es una hormona que se segrega por la noche con el propósito principal de permitirnos conciliar y mantener el sueño pero que también tiene efectos cardiometabólicos. Actúa sobre el páncreas para reducir la secreción de insulina y además reduce la sensibilidad a la insulina en las células. Por eso, por la noche no toleramos metabólicamente los hidratos de carbono y cualquier ingesta nocturna puede convertirse en picos de glucosa en la sangre que perduran durante horas. Por la mañana, alrededor de las 7-8am se empiezan a activar todas las funciones gastrointestinales, la digestión y el óptimo aprovechamiento de nutrientes. Sabiendo esto, el «ayuno nocturno» podría considerarse como una herramienta muy adecuada para mejorar la salud, permitiendo la alineación de la ingesta de alimentos y los ritmos circadianos. De ayunar o saltarnos alguna comida, sería mejor no cenar que no desayunar o, de hacer un ayuno nocturno, sería ideal que cenemos lo más temprano posible y tomemos nuestra colación para romper el ayuno 12 o 14 horas después. Un ayuno ideal alineado con nuestros ritmos circadianos sería cenar alrededor de las 7-8pm y desayunar al día siguiente entre las 8-10am.
Para determinar el plan de ayuno ideal deben tenerse en cuenta muchos factores, sobre todo la persona y sus características, para decidir de la manera más holística posible cuál sería la mejor opción en cuanto al número de días por semana, la duración de los ayunos, el grado de restricción energética y los alimentos más adecuados a consumir durante y después. El objetivo siempre debe ser optimizar la salud y la composición corporal.
Autora: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista – Nutricionista
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