El invierno es la estación más rigurosa del año y por eso nuestro organismo ha de estar a punto para poder transitarlo sin resfriados, gripes o infecciones.
¿Qué alimentos tomar en invierno?
La nutrición ha de ser equilibrada en todos sus nutrientes, pero especialmente en aquellas vitaminas antioxidantes que potencian el buen estado del sistema inmunitario. Por ello no se pueden descuidar los alimentos frescos y de temporada.
Frutas
Como naranjas, mandarinas, limón, pomelo, kiwi, granada, manzanas y peras. Son excelentes fuentes de vitamina C, que aumenta las defensas del organismo. Hidratan de forma natural y contienen fibra soluble e insoluble que mejora la microbiota intestinal. Un zumo recién exprimido de cítricos es ideal para empezar el día.
Verduras de ensalada
Como escarola, endivia, achicoria, lechuga de invierno, apio espinaca y berros. Son ricas en vitamina C, betacarotenos pro vitamina A, ácido fólico, vitamina K y minerales como potasio, calcio, cinc y hierro. Una ensalada al día es imprescindible para lograr el equilibrio dietético.
Verduras de la familia de las crucíferas
Coles, coliflores, brécol, kale o incluso rabanitos y nabos. Además de los nutrientes propios de las otras verduras, contienen glucosinatos, unos antioxidantes ricos en azufre, que previenen el desarrollo de infecciones y de enfermedades crónicas. Además de hervidas y salteadas, se pueden tomar crudas en ensalada. Se pueden fermentar en forma de chucrut y encurtidos probióticos que regeneran la flora intestinal e intensifican las defensas.
Otras hortalizas
Como calabaza o boniato, muy necesarios por su inmensa riqueza en betacarotenos precursores de la vitamina A, que mantiene el buen estado de piel y mucosas, incluidas las de la vías respiratorias y bronquios. Las alcachofas son depurativas por su gran cantidad de fibra y contienen cinarina, que limpia el hígado.
Raíces
Como ajos, cebollas y puerros. La familia de los ajos contiene compuestos azufrados y quercetina, que protegen contra las infecciones víricas y tienen un cierto poder antibiótico. Las zanahorias y remolachas aportan carbohidratos de calidad y antioxidantes como betacarotenos y antocianinas.
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal y de minerales como calcio, hierro y magnesio
Frutos secos y semillas
Como nueces, avellanas, almendras, piñones y anacardos. Y semillas de sésamo, cáñamo, lino, chía, girasol y calabaza. Aportan excelentes ácidos grasos insaturados, omega 3 y omega 6, que benefician al sistema nervioso y previenen enfermedades. Son fuente de vitamina E, el excelente antioxidante que incrementa la respuesta del organismo frente a infecciones víricas y bacterianas. Aportan proteína vegetal que se complementa con las legumbres, por lo que pueden formar parte de picadas y salsas, así como de desayunos y ensaladas.
Frutas desecadas
Como dátiles, higos, orejones y pasas. Son los mejores endulzantes gracias a que sus carbohidratos naturales vienen acompañados de fibra y de numerosos minerales como calcio, magnesio y oligoelementos. Los orejones de albaricoque son la mejor fuente de betacarotenos. La combinación de estas frutas con los frutos secos proporciona alimentos nutricionalmente completos y son la alternativa más saludable a los empalagosos dulces navideños.
Legumbres
Como alubias, garbanzos y lentejas. Son una excelente fuente de proteína vegetal y de minerales como calcio, hierro y magnesio. Forman parte de caldos y guisos invernales que templan e hidratan el organismo. Su riqueza en carbohidratos de combustión lenta genera energía y calor.
Cereales integrales
Como pan de trigo, espelta o centeno, copos de avena, quinoa, mijo y arroz. Aportan vitaminas del grupo B, imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el aporte de energía y el estado de ánimo equilibrado frente al bajón de la claridad y el mal tiempo.
Setas
Como champiñones, níscalos, shiitake, o setas de ostra, son una de las pocas fuentes veganas de vitamina D, necesaria para el mantenimiento del sistema inmune y para la correcta absorción del calcio. Si se deja la bandeja unas horas en exposición solar, sintetizan más vitamina D.
Las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el aporte de energía y el estado de ánimo equilibrado
Especias
Como canela, jengibre, pimienta y clavo, que son termogénicas y facilitan la recuperación de la temperatura corporal en los rigores del frío. Son ingredientes imprescindibles en ponches y dulces invernales, así como en guisos y asados.
En invierno la exposición solar se reduce drásticamente, por eso en la dieta vegana se hace muy recomendable la suplementación con vitamina D2, además de con B12.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y salud
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