El magnesio es un mineral esencial que el cuerpo precisa para mantenerse sano. Es un nutriente imprescindible en los diversos procesos que se llevan a cabo en el cuerpo.
La importancia del magnesio
Está implicado en la regulación de la función muscular y nerviosa, mantiene estable el ritmo cardiaco, el equilibrio de los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial. Es indispensable en la producción a partir de aminoácidos de proteínas, de cartílagos y en el desarrollo estructural de los huesos.
Las células del organismo lo precisan para su correcto funcionamiento. Está involucrado en la creación de energía celular. Mantiene el genoma sano, ayudando a crear y reparar ADN y ARN. Regula el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de la membrana celular. Es indispensable para realizar los movimientos musculares, estando implicado en el proceso de contracción y relajación de los músculos. Permite la conducción del impulso nervioso, el mantenimiento del ritmo cardiaco normal y del buen funcionamiento del cerebro. El magnesio ayuda a regular la respuesta al estrés y es un estabilizador del estado de ánimo.
¿Cuánto magnesio necesito?
El magnesio es abundante en el cuerpo humano. El organismo no puede producirlo, por lo que necesita obtenerlo a través de la alimentación. Un adulto contiene, aproximadamente, 25 g de magnesio. Entre el 50 y el 60% de esta cantidad se concentra en los huesos, distribuyéndose el resto por los diversos tejidos del organismo.
El organismo no puede producirlo, por lo que necesita obtenerlo a través de la alimentación
La cantidad necesaria del mineral depende de la edad y el sexo. Para una mujer adulta son necesarios entre 310 y 320 miligramos (mg) al día, y en el caso de estar embarazada, la cantidad es de 350 mg. Un hombre adulto necesita de 400 a 420 mg al día. Los adolescentes, entre 14 y 18 años de edad, requieren una dosis mínima de 360 mg de magnesio al día.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
De forma natural se encuentra en gran variedad de alimentos. Podemos obtener el magnesio necesario para un buen funcionamiento del organismo comiendo alimentos vegetales. Fuentes ricas en magnesio son las verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, col rizada y brócoli, la zanahoria, los frutos secos, especialmente almendras y anacardos, las nueces, las semillas de lino, calabaza y chía, legumbres como lentejas, alubias y garbanzos, los cereales integrales, la soja, el tofu, el germen de trigo y el salvado de avena, la patata, la manzana, el aguacate y el plátano. También se encuentra en el cacao y chocolate negro, en leche, yogur y productos lácteos.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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