Cuando hablamos de “omegas” nos referimos a un grupo de grasas que tienen una característica química en común, que es que su molécula es insaturada. Aunque las grasas se han ganado mala fama, todas son necesarias, aunque no todas son iguales. Algunas sí necesitamos limitarlas en la dieta, las grasas saturadas, pero el resto son muy interesantes para la salud humana y es importante conocer sus características para sacar el mejor partido de sus beneficios.
Cuando hablamos de grasas “omega” con efectos beneficiosos para nuestra salud las más relevantes son los omega-3, omega-7 y omega-9. Cada una de ellas tiene funciones y propiedades específicas para el organismo y comprender sus diferencias nos permite diseñar una alimentación más equilibrada y con mayor potencial nutricional y antiinflamatorio.
Omega-3: el referente antiinflamatorio
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos, es el caso del ácido alfalinolénico (ALA), o que los sintetiza en muy poca cantidad, como el EPA (ácido eicosapentaeinoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) y por eso es importante obtenerlos a través de la dieta. Las fuentes alimenticias principales para el ALA son alimentos vegetales como las nueces, las semillas como el lino, la chía o el cáñamo y las del EPA y DHA el pescado azul y algunas microalgas.
Su principal cualidad es su potente acción antiinflamatoria, ya que son el sustrato imprescindible para que nuestro organismo pueda formar mediadores endógenos que modulan la respuesta inflamatoria. El DHA es clave para el correcto funcionamiento del cerebro y la visión especialmente importante en la mujer embarazada para garantizar un correcto desarrollo del feto. Pero hay mucho más. Numerosos estudios han asociado un consumo adecuado de omega-3 con beneficios cardiovasculares, mejora de la sensibilidad a la insulina, protección neurológica y apoyo a la salud articular e incluso gastrointestinal, entre otros.
Omega-7: el gran desconocido
¿De qué hablamos en este caso? El omega-7, cuyo principal representante es el ácido palmitoleico, es un ácido graso monoinsaturado menos conocido, pero con un interés creciente. Aunque el cuerpo puede producirlo en pequeñas cantidades, también se obtiene a través de alimentos como el aceite de espino amarillo, la nuez de macadamia y algunos pescados. Entre sus beneficios destaca su papel especialmente interesante como protector de las mucosas y también como su posible efecto antiinflamatorio. Se ha observado que el omega-7 puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir marcadores de inflamación de bajo grado, participando en procesos endógenos de modulación del dolor, lo que lo convierte en un aliado interesante dentro de un enfoque metabólico y antiinflamatorio.
Las grasas insaturadas son muy interesantes para la salud humana y es importante conocer sus características para sacar el mejor partido de sus beneficios
Omega-9: protección metabólica
Los omega-9 son ácidos grasos monoinsaturados no esenciales, ya que el organismo puede sintetizarlos, sin embargo, su ingesta es muy recomendable y beneficiosa. El más conocido es el ácido oleico, abundante en el aceite de oliva virgen extra, uno de los pilares de la dieta mediterránea. A nivel de salud, los omega-9 han demostrado en muchísimos estudios sus beneficios cardiovasculares, mejorando el perfil lipídico y la reducción de la inflamación cuando sustituyen a grasas saturadas o trans. Aunque no son esenciales, su presencia habitual en la dieta se relaciona con una menor incidencia de enfermedades crónicas. Por eso es recomendable un uso habitual de aceite de oliva en detrimento de otras grasas como la mantequilla, la margarina o el aceite de girasol.
Diferencias clave entre omega-3, 7 y 9
La diferencia fundamental entre estos ácidos grasos radica en su estructura química, su grado de esencialidad y su función fisiológica. Mientras que los omega-3 son imprescindibles y destacan por su acción antiinflamatoria directa, los omega-7 actúan como moduladores metabólicos y protectores de mucosas y los omega-9 aportan protección cardiovascular y soporte antiinflamatorio indirecto.
Para aprovechar estos beneficios es importante priorizar la calidad y el equilibrio entre ellas. Es clave reducir el exceso de grasas proinflamatorias, como las grasas saturadas, las trans y el exceso de omega-6, sobre todo procedente de alimentos procesados o del aceite de girasol. De este modo, una dieta rica en omega-3, omega-7 y omega-9 contribuye a una salud metabólica mejor y a una menor inflamación, factores que nos interesan mucho para la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. La ingesta dietética puede venir tanto de alimentos naturales como de complementos alimenticios. Todo puede ayudar.
Autora: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista-Nutricionista.
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