Durante el ciclo vital de una persona, el desempeño cognitivo y la salud emocional son dos pilares básicos de su bienestar que, sin embargo, a menudo presentan alteraciones de mayor o menor grado incluso desde edades muy tempranas.
Aunque una dieta completa es la base de una buena nutrición, en ciertas etapas de la vida o ante determinadas circunstancias, pueden darse estados deficitarios de ciertos nutrientes, bien sea por tener dietas restrictivas, una alta demanda fisiológica u otras causas.
En estos casos, gana especial relevancia el aporte de nutrientes de refuerzo a través de la toma de complementos alimenticios. Por ello, cabe destacar para cada etapa de la vida, cuáles son las prioridades básicas en el ámbito cognitivo y emocional, y de qué manera el aporte de ciertos nutrientes puede contribuir a ofrecer soporte a nuestra salud cognitiva y emocional.
Embarazo: construir cerebro y sistema nervioso
Durante la gestación, hay que asegurar nutrientes para el desarrollo del sistema nervioso (ej. formación del tubo neural, la proliferación neuronal, la sinaptogénesis etc.).
- Folato/ácido fólico (B9): esencial por su relación con el cierre del tubo neural.
- Yodo: imprescindible para hormonas tiroideas, críticas para el neurodesarrollo.
- DHA (omega-3): componente estructural del cerebro (córtex prefrontal) y retina (mácula).
- Hierro: clave para el transporte de oxígeno y enzimas del metabolismo cerebral.
- Colina y vitaminas B6 y B12: apoyan la síntesis de neurotransmisores; útiles especialmente si hay dietas vegetarianas/veganas (por B12).
Lactancia: mantener el aporte de neuronutrientes
En la lactancia el cerebro crece rápido y la leche es la base de la dieta del bebé. Por ello, hay nutrientes que siguen siendo importantes:
- DHA: esencial para ‘construir cerebro’ así como ‘el cableado eléctrico neuronal’. Así mismo, la toma de DHA ayudará a reponer sus depósitos internos de DHA. Será tomado por la madre y pasado al bebé por su leche, o incluido en la leche artificial.
- Yodo: importante para apoyar el neurodesarrollo.
- Vitamina D, B12 (si madre vegana), y hierro (según reservas y sangrado posparto) ayudan a la recuperación de la madre.
Infancia: atención, aprendizaje, conducta y maduración neurocognitiva
Es importante contar con nutrientes que apoyen el desarrollo del sistema neurológico (ej. mielina, sinapsis) y garantizar un equilibrio adecuado de la ‘química’ cerebral para mantener una atención y un estado emocional adecuado.
Omega-3 (EPA/DHA): sin duda el DHA es el que más relevancia tiene en esta etapa de la vida, ya que mejora la calidad atencional y la velocidad de procesamiento. Por su parte, el EPA va a ser un apoyo importante en niños con problemas comportamentales alterados o estados ansiosos.
Hierro y zinc: son los dos minerales más deficitarios en la infancia y su falta se asocia con peores resultados en atención y desarrollo cognitivo.
Vitaminas del grupo B (B6, B9, B12): apoyan metabolismo energético y síntesis de neurotransmisores; se pueden considerar cuando hay cansancio, estrés escolar o dieta limitada.
Adolescencia: estrés, sueño, ánimo y rendimiento cognitivo
Época de alta demanda académica con cambios hormonales y maduración del lóbulo prefrontal (impulso-control, planificación).
- Omega-3 (EPA/DHA): una vez más, los omega-3 y en especial el DHA van a ser unos nutrientes de apoyo cognitivo y emocional relevantes.
- Zinc, hierro y yodo: relevantes si hay dietas restrictivas, menstruaciones abundantes o baja ingesta de pescado/lácteos.
- Vitaminas del grupo B: interesantes de considerar cuando hay alto gasto mental o una dieta irregular.
- Extractos botánicos: aquí puede ser interesante la L-teanina del té verde por su capacidad para centrar la atención y aportar sosiego, especialmente cuando hay comportamientos alterados o ansiedad. Otros extractos interesantes para apoyar la función cognitiva serían la bacopa o la ashwagandha.
Adultos (y edad avanzada): preservar función, ánimo y frenar deterioro
En adultos, el foco se desplaza hacia mantenimiento de las funciones cognitivas y el ánimo.
- Vitaminas del grupo B: sin duda un básico para apoyar la neurotransmisión y la función energética cerebral.
- Omega-3 (DHA/EPA): se usan para el soporte de membranas neuronales y salud cardiovascular (muy conectada con la cognición).
- Ciertos extractos botánicos: salvia, ashwagandha, bacopa, rhodiola etc.
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