Los omega-3 son grasas de tipo poliinsaturado de máxima importancia para la salud que se encuentran en alimentos vegetales como las nueces o las semillas de lino, en forma del ácido graso esencial ácido alfa-linolénico, y en el pescado azul y algunas algas, en forma de los ácidos grasos de cadena larga el ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Las ingestas dietéticas de referencia según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indican que debería consumirse el 0,5% de la energía total diaria en forma de ácido alfa-linolénico y 250mg al día entre EPA y DHA. La OMS recomienda el consumo de 2 raciones de pescado al día para llegar a un promedio de esos niveles de ingesta. Sin embargo, la realidad dista mucho de lo ideal. Según una encuesta realizada por la Fundación Española del Corazón (FEC), el 52% de los españoles no consumen las cantidades recomendadas, mientras que el 30% lo omite completamente en su dieta.
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, tienen beneficios en la salud ampliamente reconocidos sobre todo sus efectos antiinflamatorios y reguladores de los valores de algunos lípidos (o grasas) sanguíneos. Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, pueden reducir el riesgo de eventos de enfermedad cardiovascular aterosclerótica a través de varios mecanismos como la reducción de los triglicéridos (TG), la estabilización de las membranas celulares, la acción antitrombótica, las propiedades antiinflamatorias y también antiarrítmicas. Los efectos antitrombóticos de los ácidos omega-3 se deben a un conjunto de efectos que incluyen, además de la reducción de los triglicéridos y la capacidad antiinflamatoria, mejora del metabolismo de la glucosa, actividad antiplaquetaria, mejora de la función endotelial (regulación del flujo y la perfusión sanguínea a través de cambios en el diámetro y en el tono vascular) y la estabilización de la placa aterosclerótica (acumulación anómala de grasa, células inflamatorias y otras células que estrecha las arterias y las hace más rígidas).
El aceite de algas ricas en omega-3 de cadena larga es especialmente interesante para personas veganas/vegetarianas
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentran en la sangre y en el tejido adiposo. Cuando comemos, el cuerpo convierte el exceso de calorías (exceso de azúcares o grasas) en triglicéridos. Y esos triglicéridos se almacenan en las células grasas, los adipocitos. La hipertrigliceridemia es la concentración El omega-3 apoya los valores de grasas en sangre plasmática de triglicéridos de más de 150 mg/dl y estos valores elevados se han relacionado con dos consecuencias perjudiciales:
- Contribuyen a la formación de la placa de ateroma y, por tanto, al incremento del riesgo vascular.
- Cuando la hipertrigliceridemia es grave con valores de >500mg/ dl, se asocia con pancreatitis (inflamación del páncreas que puede ser leve o puede llegar a ser mortal).
En 2002 la American Heart Association (AHA), ya empezó a recomendar los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA, en una dosis de 2 a 4 gramos al día, para reducir los triglicéridos en personas que tenían estos valores elevados. Según los estudios sobre este tema, el tratamiento de triglicéridos altos con 4 g de EPA+DHA al día, consigue reducirlos en más de un 30% con un efecto beneficioso adicional de mantener los niveles de colesterol-LDL y reducir el colesterol no HDL la apolipoproteína B que son moléculas altamente aterogénicas (favorecen la formación de la placa de ateroma). Estos efectos se han observado tanto en tratamientos exclusivos con los omega-3 o combinados con estatinas. También se ha demostrado en los estudios una reducción del 25% en los eventos cardiovasculares adversos mayores como el infarto de miocardio.
El 52% de los españoles no consumen las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, mientras que el 30% lo omite completamente en su dieta
Según la AHA, la evidencia actual apoya el hecho de que los omega-3 (EPA+DHA) a dosis mayores de 3 g son una opción eficaz y segura para reducir los triglicéridos en monoterapia o como complemento de otros hipolipemiantes.
Esa dosificación es difícil de conseguir a través de la alimentación con la ingesta de pescado azul, pues deberíamos consumir mucha cantidad y eso conllevaría un riesgo potencial de consumir demasiados metales pesados que se acumulan a través de la cadena alimentaria en este tipo de pescados grasos. Por eso, si se busca aumentar la ingesta de omega-3 es interesante valorar algún tipo de complemento alimenticio de calidad que cumpla lo establecido en la normativa europea en cuanto a límites de metales pesados y que sea de fuentes diversas de omega-3 como aceite de pescado, aceite de krill o aceite de algas ricas en omega-3 de cadena larga, este último caso especialmente interesante para personas veganas/vegetarianas.
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Autora: Dra. Laura I. Arranz, Farmacéutica y Dietista – Nutricionista
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