De entre todas las vitaminas la K es la gran desconocida. Es frecuente encontrar abundante información sobre la vitamina A, el complejo vitamínico B, las vitaminas C, D y E, sobre la importancia de estas vitaminas en la salud, de los alimentos que las contienen y se anima a consumirlas en forma de suplementos alimenticios. Pero en contadas ocasiones vemos información que trate sobre la vitamina K, siendo como es, una sustancia imprescindible para el buen funcionamiento del organismo.
Propiedades y funciones
La vitamina K es una vitamina liposoluble que participa como coenzima en la producción de factores de coagulación esenciales para la regulación de la coagulación de la sangre. Es una sustancia imprescindible que el cuerpo no sintetiza y que necesita para formar coágulos y para detener los sangrados. Fue descubierta en 1935 por el danés Henrik Dam, que la bautizó como K por la palabra danesa coagulación, koagulation. Con el paso del tiempo se han ido conociendo otras importantes funciones de esta vitamina, beneficiosas para la salud. Juega un papel activador de enzimas. De la mano de la vitamina D, participan en la regulación del metabolismo, siendo necesarias para ralentizar el endurecimiento de los tejidos blandos, en especial el revestimiento de los vasos sanguíneos y el cerebro, y ayudan a retardar la desmineralización ósea de huesos y dientes.
Existen dos formas de vitamina K, la K1 y la K2. La vitamina K1, conocida como filoquinona, es sintetizada por las plantas. Procede en su mayor parte de las verduras de hoja verde, como espinacas y lechuga, repollo y brócoli, estando en algunos aceites vegetales, como el de oliva o el de soja. Es precisa en el proceso de coagulación de la sangre. Sin su presencia el hígado no puede sintetizar las moléculas que garantizan dicha coagulación. La otra forma de vitamina es la K2, llamada menaquinona. La producen las bacterias en general, siendo las intestinales que tapizan el colon las encargadas de producirla. La forma K2 se encuentra abundantemente en los alimentos fermentados, como el chucrut, el natto, el queso y los yogures. Es esencial en el mantenimiento de la salud de las arterias, ya que garantiza su flexibilidad, y en el metabolismo del calcio, debido a su función protectora de la densidad ósea. Considerar que únicamente la vitamina D es importante para absorber el calcio y fortalecer los huesos es un error.
La vitamina K1 procede de las verduras de hoja verde, como espinacas y lechuga, repollo y brócoli, y de algunos aceites vegetales, como el de oliva o el de soja
Acción en sistema sanguíneo
El cuerpo necesita vitamina K para producir protrombina. Es una proteína del plasma sanguíneo producida por el hígado, que actúa como factor de coagulación de especial importancia en el proceso de coagulación sanguínea. Una deficiencia en vitamina K hace que el cuerpo no produzca una cantidad suficiente de esta proteína, cuya consecuencia es que se produzca hemorragia y sangrado excesivo. Otro rasgo de deficiencia en vitamina K es la aparición de enfermedades del hígado, del páncreas o mala absorción de grasas. Los recién nacidos y los lactantes son especialmente sensibles a sufrir deficiencia de vitamina K. Nacen con cantidades muy pequeñas de la vitamina en su cuerpo, siendo necesaria su toma al nacer y durante los primeros días de vida. Las recomendaciones actuales de ingesta de vitamina K varían en función del género y la edad, siendo para los hombres 90 microgramos (mcg), mientras que para las mujeres es de 120 mcg. La carencia de vitamina K no ocurrirá siempre que llevemos una dieta variada que incluya un amplio conjunto de alimentos.
La forma K2 se encuentra abundantemente en los alimentos fermentados, como el chucrut, el natto, el queso y los yogures
Alimentos ricos en vitamina K
La dieta es la mejor vía para conseguir la vitamina. La vitamina K1 nos la proporcionan las verduras de hojas verdes. Así, 100 gramos de espinacas proporcionan 483 mcg, y la misma cantidad de acelgas suministran 830 mcg. La col rizada tiene 407 mcg, las hojas de mostaza 593 mcg, el brócoli 141 mcg y las coles de Bruselas 140 mcg, siendo abundante en la lechuga romana, el perejil, los espárragos, las endivias, las judías verdes y los guisantes.
Los aceites vegetales, oliva, soja y colza aportan cantidades similares a las de las verduras de hoja verde. El aceite de oliva contiene 60 mcg por 100 gramos, mientras que el de soja aporta 184 mcg por dicha cantidad.
Entre las frutas aportan una cantidad significativa de esta vitamina el kiwi, el aguacate, las ciruelas, el arándano azul, el higo o las uvas. Por 100 gramos de kiwi obtenemos 40 mcg, de aguacate 21 mcg y de ciruelas 60 mcg. Los frutos secos no son muy ricos en ella, aunque los piñones, los anacardos, las ciruelas secas y los pistachos son alimentos a considerar.
Las principales fuentes de menanoquina son la carne, los productos lácteos, la mantequilla y los huevos. El «natto» japonés, soja fermentada, aporta 1,103 mcg por cada 100 gramos de este alimento.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
Suscríbete a la Newsletter y recibe El Botiquín Natural gratis cada mes en tu correo
El Botiquín Natural, Prensa Independiente y Gratuita
Leer El Botiquín Natural Octubre 2022
