Las vitaminas participan en el metabolismo, la inmunidad, en la digestión, permiten que el cuerpo se desarrolle y garantizan una buena salud. Son micronutrientes esenciales, moléculas orgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para su correcto funcionamiento. Estos nutrientes esenciales no pueden ser sintetizados por el cuerpo o no pueden ser sintetizados en las cantidades suficientes, siendo necesario que los obtengan a través de la dieta.
Las cuatro vitaminas esenciales para tener una buena salud son la vitamina A, la B12, la C y la D. Exceptuando la vitamina D que se produce en la piel, las otras tres vitaminas no pueden sintetizarse orgánicamente y por ello deben proceder de los alimentos que consumimos. Y aunque parezca imposible, a pesar de la abundancia de alimentos que tenemos en los países desarrollados, no es raro que se produzcan déficits de estos nutrientes específicos.
Vitamina A
La vitamina A, o retinol, es una vitamina liposoluble esencial en la función inmune, la visión, el desarrollo embrionario, el metabolismo del hierro y la diferenciación celular. En los alimentos encontramos dos formas de vitamina A, la vitamina A preformada, o retinol, que se encuentra en alimentos de origen animal, y el carotenoide provitamina A, cuya principal molécula es el beta-caroteno que es transformado por el cuerpo en vitamina A.
La vitamina A, o retinol, es una vitamina liposoluble esencial en la función inmune, la visión, el desarrollo embrionario, el metabolismo del hierro y la diferenciación celular
La dosis necesaria en adultos depende del sexo, siendo 700 microgramos (μg) en mujeres y 900 μg en hombres. Como puede ser almacenada en el organismo no es necesario su consumo diario. Se encuentra en zanahorias, calabaza, tomates, albaricoques, sandía, espinacas, lechuga, coles, hortalizas de hojas verdes, carnes, leche, queso, mantequilla y huevo.
La vitamina B12
La vitamina B12, también llamada cobalamina por la presencia de cobalto en su molécula, es una vitamina hidrosoluble. El cuerpo humano la almacena en el hígado como reserva para un periodo de cuatro años. La vitamina no usada en los procesos metabólicos orgánicos es eliminada en la orina. La B12 es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Está implicada en el metabolismo celular, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, en la regeneración de las células, en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso, y en el metabolismo de los aminoácidos, los ácidos grasos y los glúcidos. La cantidad mínima diaria recomendada para adolescentes y adultos es de 2,4 μg, 2,6 para mujeres embrazadas, y 2,8 para mujeres lactantes.
Vitamina C
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que tiene funciones importantes en los procesos metabólicos del organismo. Mantiene sanos la piel, el sistema circulatorio y óseo, ayuda a proteger las células y las mantiene funcionales. Permite metabolizar los nutrientes y minerales necesarios para la salud. Fortalece el sistema inmune, promoviendo la proliferación de los neutrófilos, las células blancas encargadas de combatir las infecciones, de linfocitos T, de la producción de citoquinas e inmunoglobulinas y la efectividad de las natural killer o NK, y acelera la respuesta de las células inmunes protegiéndonos. Su acción antioxidante neutraliza el oxígeno singlete, captura radicales libres de hidroxilo y regenera la forma oxidada de la vitamina E. Se elimina por la orina, por lo que no se almacena en el cuerpo y necesita ser repuesta a diario.
La vitamina B12, también llamada cobalamina por la presencia de cobalto en su molécula, es una vitamina hidrosoluble
Los adultos necesitan 90 mg de vitamina C al día en hombres y 75 mg en mujeres. La vitamina C se encuentra en frutas y verduras, en vegetales de hoja verde, siendo muy abundante en cítricos, kiwi, bayas, fresas, en tomates, pimientos, coles y perejil.
Vitamina D
La vitamina D, o calciferol, es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroidea en el cuerpo. Se produce a partir de moléculas de 7-deshidrocolesterol, un derivado del colesterol, tras la exposición a la luz solar de la piel. No es la única forma de obtenerla, ya que la vitamina está presente en los alimentos que tomamos, tanto animales como vegetales. La vitamina D se presenta bajo dos formas, la vitamina D2 o ergocalciferol, que se deriva del ergosterol, y la vitamina D3 o colecalciferol, que se deriva del colesterol. El déficit de vitamina D produce disminución de la mineralización ósea, generando enfermedades en los huesos como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
La dosis recomendada son 15 μg (600 UI) día. Los alimentos animales que contienen vitamina D son la leche y sus derivados, la yema de huevo, el pescado graso, aceites de pescado y el hígado. Las fuentes vegetales de la vitamina son los champiñones y otras setas, como el hongo maitake (Grifola frondosa), el aguacate, algas y la levadura.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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